Leucyna – czym jest, jak działa? Źródła l-leucyny w diecie i zasady suplementacji

Leucyna jest jednym z aminokwasów o szczególnym znaczeniu dla sportowców i osób starszych. Jej odpowiednia podaż w diecie wpływa na poziom masy mięśniowej – pomaga utrzymać ją na prawidłowym poziomie lub wspiera jej budowę u osób intensywnie trenujących. Co jeszcze warto wiedzieć o leucynie, jak ją suplementować i w jakich dawkach?

1. Czym jest leucyna?
2. W czym występuje leucyna?
3. Leucyna – właściwości i działanie
4. Komu wskazana jest suplementacja leucyny?
5. Skutki uboczne suplementacji leucyną
6. L-leucyna – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• co to jest leucyna,
• czy leucyna i izoleucyna to te same substancje,
• jakie są naturalne źródła leucyny w diecie,
• co świadczy o niedoborach tego związku w organizmie.

Dzięki temu artykułowi dowiesz się także, kto powinien suplementować leucynę i czy istnieją przeciwwskazania do przyjmowania leucyny. Zrozumiesz, na co zwrócić uwagę przy wyborze odpowiedniego preparatu dla siebie.

Czym jest leucyna?

Leucyna to aminokwas egzogenny, czyli związek, którego organizm ludzki nie jest w stanie sam syntetyzować. Jest niezbędna dla naszego zdrowia, dlatego musi być dostarczana wraz z pożywieniem lub poprzez odpowiednią suplementację. Leucyna (obok izoleucyny i waliny) należy do grupy aminokwasów BCAA, czyli aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu bocznym. Leucyna ma udowodniony badaniami wpływ na zdrowie mięśni szkieletowych (to właśnie w tej tkance występuje jej największe stężenie). Jest związkiem niezwykle ważnym dla sportowców oraz osób starszych, ponieważ jej spożywanie zapobiega utracie masy mięśniowej, co z kolei wiąże się ze znaczącym pogorszeniem siły i sprawności fizycznej.

Leucyna a izoleucyna

Leucyna i izoleucyna to dwa odrębne związki należące do grupy aminokwasów BCAA. Mają ten sam wzór chemiczny, jednak różnią się od siebie budową przestrzenną cząsteczki (takie związki nazywamy izomerami przestrzennymi). Mimo podobieństwa pełnią w organizmie nieco odmienne funkcje. Izoleucyna jest jednym z ważnych elementów składowych procesu syntezy hemoglobiny i bierze udział w metabolizmie węglowodanów. Jej niedobór wiąże się z rozwojem anemii pomimo prawidłowego poziomu żelaza.

W czym występuje leucyna?

Najbogatszym źródłem l-leucyny są białka pochodzenia zwierzęcego. Najwyższą biodostępność leucyny zapewniają produkty takie jak:

• pierś z kurczaka,
• indyk,
• wołowina,
• ryby (łosoś, tuńczyk, sardynki),
• całe jaja,
• twaróg,
• jogurt grecki,
• żółte sery.

Leucyna jest obecna również w wybranych białkach pochodzenia roślinnego, jednak cechuje się wówczas niższą przyswajalnością. Biodostępność leucyny zależy bowiem od profilu aminokwasowego całego białka i obecności antyodżywczych związków w roślinach. Znajdziemy ją w roślinach strączkowych (w soczewicy, fasoli czarnej i białej, ciecierzycy), produktach sojowych (m.in. w tofu), w nasionach słonecznika, w pestkach dyni i orzechach (najwyższe stężenie w orzechach ziemnych, pistacjach, nerkowcach, włoskich, laskowych, brazylijskich, macadamia).

Leucyna – właściwości i działanie

Leucyna odgrywa istotną rolę w metabolizmie białek mięśniowych. Dzięki zdolności do aktywacji szlaku sygnałowego mTOR stymuluje syntezę nowych miocytów (komórek mięśniowych) oraz hamuje procesy rozpadu włókien mięśniowych, nasilone np. na skutek intensywnego wysiłku fizycznego lub procesów starzenia się organizmu. Leucyna zwiększa wydolność treningową, przyspiesza budowanie masy mięśniowej i zapobiega utracie funkcji motorycznych u osób w podeszłym wieku. Wpływa również na gospodarkę węglowodanową – stabilizuje poziom glukozy we krwi i zwiększa wrażliwość tkanek organizmu na insulinę.

Komu wskazana jest suplementacja leucyny?

Suplementacja l-leucyny jest wskazana osobom pracującym fizycznie oraz sportowcom. Przyjmowanie leucyny bezpośrednio po treningu przyspiesza proces regeneracji tkanki mięśniowej, zapobiega jej utracie oraz pozwala na efektywniejszy przyrost masy mięśniowej.

Ze względu na zdolność przyspieszania procesów termogenezy suplementacja leucyny jest korzystna dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej.

Jak dawkować suplementy diety z leucyną?

W celu zapobiegania utracie masy mięśniowej zaleca się spożywanie 25–30 g białka podczas każdego z 3 głównych posiłków.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienna podaż leucyny powinna wynosić 39 mg na każdy kilogram masy ciała na dobę (średnio 2,0–2,5 g leucyny dla osoby dorosłej). U osób starszych zapotrzebowanie może być wyższe (2,5–2,8 g leucyny). Jest to tzw. próg leucynowy, czyli ilość aminokwasu niezbędna do dostarczenia w trakcie posiłku, aby zainicjować maksymalną syntezę białek w tkance mięśni szkieletowych. Suplementy diety z leucyną najlepiej przyjmować z białkowym posiłkiem (nie na czczo), ponieważ wiąże się to z lepszą efektywnością wykorzystania metabolicznego aminokwasu przez organizm.

Skutki uboczne suplementacji leucyną

Suplementacja leucyny w zalecanych dawkach jest uznawana za bezpieczną. Podczas przyjmowania aminokwasu BCAA mogą jednak pojawić się pewne działania niepożądane, zwykle związane z wysokimi dawkami l-leucyny. Najczęściej są to zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego, tj. nudności, wymioty, wzdęcia, bóle brzucha i biegunka. Rzadziej obserwowano objawy neurologiczne takie jak zmęczenie i utrata koordynacji. Potencjalna szkodliwość leucyny wiąże się również z obciążeniem nerek i wątroby (zwłaszcza przy istnieniu chorób współistniejących). Długotrwałe stosowanie zbyt wysokich dawek l-leucyny grozi rozwojem insulinooporności.

L-leucyna – najczęściej zadawane pytania

Ile leucyny ma jajko?

Średniej wielkości jajko kurze zawiera około 550 mg leucyny, przy czym większość aminokwasu jest zlokalizowana w białku jaja (ok. 60%). Jajko stanowi więc umiarkowane źródło dobrze przyswajalnej leucyny.

Czy leucyna jest szkodliwa dla wątroby?

Leucyna jest metabolizowana głównie w tkance mięśniowej, dlatego nie obciąża wątroby, jeżeli jest suplementowana w zalecanych dawkach. Przyjmowanie zbyt wysokich ilości leucyny w ciągu dnia może obciążyć wątrobę na skutek gromadzenia się w hepatocytach produktów azotowych powstających z przemian metabolicznych aminokwasu.

Które rośliny zawierają najwięcej leucyny?

Najwyższą zawartością l-leucyny cechują się produkty sojowe (ziarna soi, tofu, tempeh). Bogatym źródłem aminokwasu BCAA są również rośliny strączkowe takie jak soczewica, ciecierzyca czy fasola. Leucynę znajdziemy także w orzechach i nasionach (szczególnie duże ilości w orzeszkach ziemnych, pestkach dyni, nasionach słonecznika, migdałach).

Z czym nie należy łączyć leucyny?

Istotną kwestią jest zbilansowana podaż leucyny w stosunku do pozostałych aminokwasów BCAA (zaleca się stosunek leucyny do izoleucyny i waliny w proporcji 2:1:1), aby wzajemnie nie zakłócały swojego wchłaniania. Pomaga to uniknąć zaburzeń procesu syntezy białek. Leucyna może ograniczać wchłanianie tryptofanu przez barierę krew–mózg, czyli aminokwasu będącego prekursorem neuroprzekaźników w układzie nerwowym. Aminokwasy BCAA (w tym l-leucyna) nie powinny być łączone z lewodopą (lek stosowany w terapii choroby Parkinsona), ponieważ zmniejszają biodostępność tej substancji.

Co się dzieje, gdy brakuje leucyny?

Objawami niedostatecznej podaży leucyny w diecie jest spadek masy mięśniowej, zmniejszenie siły mięśni oraz szybsze uczucie zmęczenia. Mogą pojawić się zaburzenia ze strony układu nerwowego, np. obniżony nastrój, drażliwość, problemy z koncentracją i zapamiętywaniem, depresja. Niedobór l-leucyny wpływa na ogólny stan organizmu, który staje się słabszy i bardziej podatny na infekcje.