Jakie suplementy na odchudzanie mogą wspomóc redukcję wagi?

Utrzymywanie prawidłowej masy ciała to jeden z najważniejszych elementów dbania o zdrowie. Utrata wagi nie zawsze jest łatwa – aby wspomóc proces odchudzania, oprócz odpowiedniej diety i regularnej aktywności fizycznej, można rozważyć stosowanie suplementów diety, które wspomogą redukcję masy ciała.

1. Co wspiera proces utraty wagi?
2. Jakie substancje zawierają suplementy diety na odchudzanie?
3. Jak dobrać odpowiedni suplement na odchudzanie?
4. Zasady skutecznej suplementacji przy diecie redukcyjnej
5. Suplementy diety, które mogą wspomóc redukcję wagi – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• czy suplementy diety mogą przyspieszyć proces redukcji tkanki tłuszczowej,
• jak dobrać odpowiednie suplementy diety w trakcie odchudzania,
• na co zwrócić uwagę podczas suplementacji preparatów wspomagających odchudzanie.

Dzięki temu artykułowi zrozumiesz, jak odpowiednio dobrać suplementację wspomagającą utratę masy ciała. Dowiesz się także, dla kogo przeznaczone są „spalacze tłuszczu” i czy istnieją suplementy diety hamujące apetyt. 

Co wspiera proces utraty wagi?

Redukcja masy ciała jest procesem zależnym od wielu czynników, jednak kluczową kwestią jest utrzymanie deficytu kalorycznego w określonym czasie. Tempo odchudzania może być szybsze, jeśli odpowiednio podejdziemy do tematu zrzucania wagi – zadbamy o zdrową i zbilansowaną dietę, aktywność fizyczną czy ewentualną suplementację. Warto pamiętać, że suplementy diety to środki spożywcze, które uzupełniają codzienną dietę w substancje mineralne, witaminy i składniki wykazujące efekt odżywczy lub inny efekt fizjologiczny. Nie są lekami i w wielu badaniach nie wykazano, aby prowadziły do istotnego zwiększenia spadku masy ciała w porównaniu z dietą i wysiłkiem fizycznym.

Dieta osoby odchudzającej się powinna zawierać odpowiednie proporcje makroskładników – przede wszystkim białko, które wpływa na utrzymanie lub budowanie masy mięśniowej, ale również węglowodany złożone i błonnik, które pomagają zachować dłuższe uczucie sytości.

Suplementacja białka WPC (ang. whey protein concentrate), czyli koncentratu białka serwatkowego pozyskiwanego z mleka, wspomaga uczucie sytości i zapobiega utracie masy mięśniowej podczas redukcji wagi. Przyjmowanie białka WPC, bogatego w aminokwasy egzogenne, przyspiesza także regenerację mięśni po wysiłku. Istotną rolę w diecie osoby odchudzającej się pełnią również zdrowe tłuszcze – jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone (PUFA) kwasy tłuszczowe, które poprawiają wrażliwość komórek na insulinę, redukują przewlekły stan zapalny oraz wykazują korzystny wpływ na profil lipidowy (obniżają poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL przy jednoczesnym wzroście stężenia dobrego cholesterolu HDL). Choć jakość spożywanych posiłków i prawidłowa podaż składników odżywczych mają ważne znaczenie dla zdrowia i procesu odchudzania, podstawą pozostaje utrzymanie odpowiedniej kaloryczności diety, dostosowanej indywidualnie do potrzeb organizmu.

W wielu przypadkach przyjmowanie suplementów diety w trakcie odchudzania pozwala na:

• wyrównanie niedoborów pokarmowych,
• regulację apetytu,
• modulowanie procesów trawiennych.

Suplementy wspomagające odchudzanie mogą wpływać na metabolizm komórkowy – ułatwiają wykorzystanie energii zamiast jej magazynowania. Skuteczność redukcji masy ciała w dużej mierze zależy również od odpowiednio dobranej aktywności fizycznej. Choć suplementy diety nie zastąpią regularnego ruchu, to w sposób istotny mogą zwiększać efekty treningów, np. poprzez poprawę tempa procesów metabolicznych oraz odbudowę tkanki mięśniowej po ćwiczeniach. Równie ważną kwestią jest regeneracja organizmu po wysiłku fizycznym oraz odpowiednia ilość snu. Czynniki te pozwalają bowiem na ograniczenie stresu oksydacyjnego w komórkach ciała, sprzyjają regulacji systemów hormonalnych i ułatwiają kontrolę apetytu.

Planowanie procesu odchudzania powinno także uwzględniać ograniczenie stresu (np. poprzez naukę technik relaksacyjnych). Odpowiednio dobrana suplementacja może modulować odpowiedź organizmu na przewlekły stres, który – poprzez zmiany hormonalne i enzymatyczne – sprzyja magazynowaniu energii w postaci tkanki tłuszczowej. Dodatkowo tempo przemiany metabolicznej organizmu pozostającego w stanie permanentnego stresu jest wyraźnie niższe, a procesy spalania tkanki tłuszczowej mniej efektywne. Nieoczekiwanym wsparciem redukcji masy ciała mogą okazać się wówczas adaptogeny, takie jak różeniec górski, eleuterokok kolczasty (żeń-szeń syberyjski), ashwagandha czy żeń-szeń. Mimo że nie wykazują silnego i bezpośredniego działania odchudzającego, rośliny te ograniczają negatywny wpływ stresu na organizm i korzystnie oddziałują na układ hormonalny oraz przebieg procesów metabolicznych.

Jakie substancje zawierają suplementy diety na odchudzanie?

Preparaty wspomagające proces utraty masy ciała można podzielić na kilka głównych grup w zależności od mechanizmu działania.

Znaczną część suplementów hamujących apetyt stanowią preparaty zawierające różne rodzaje błonnika, który pęcznieje w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu zwiększa uczucie sytości. Glukomannan, czyli rozpuszczalny w wodzie błonnik otrzymywany z rośliny konjac, opóźnia opróżnianie żołądka. Podobnie działają suplementy wspierające odchudzanie, które zawierają w swoim składzie nasiona babki płesznik (psyllium), gumę guar oraz inulinę (błonnik prebiotyczny pozyskiwany z cykorii). Preparaty zawierające błonnik pokarmowy wspomagają pracę jelit poprzez zwiększenie objętości stolca i przyspieszenie pasażu jelitowego. Regulacja rytmu wypróżnień jest szczególnie ważna dla osób borykających się z problemem przewlekłych zaparć.

Wybrane ekstrakty roślinne, m.in. wyciągi z fasoli zwyczajnej, katechiny zielonej herbaty czy morwy białej, zawierają substancje chemiczne wspomagające działanie naturalnego hormonu peptydowego – amyliny. Są umieszczane w suplementach diety na odchudzanie, ponieważ jako promotory i mimetyki amyliny wspierają proces redukcji masy ciała – spowalniają opróżnianie żołądka, zwiększają uczucie sytości i hamują poposiłkowe wydzielanie glukagonu.

Badania wykazały, że suplementacja wyciągów z gurmaru sprzyja uwalnianiu hormonu GLP-1 w jelitach. Glukagonopodobny peptyd 1 pełni ważną rolę w regulacji glikemii i wyraźnie wpływa na apetyt m.in. dzięki oddziaływaniu na ośrodek sytości w mózgu. Berberyna obecna w berberysie stymuluje sekrecję GLP-1 i poprawia wrażliwość komórek na insulinę. Bywa traktowana jako łagodniejsza, roślinna alternatywa dla analogów glukagonopodobnego peptydu 1, a badania pokazują, że rezultaty jej przyjmowania są zbliżone do efektów stosowania leków inkretynowych.

Suplementy na odchudzanie mogą także zmniejszać ilość kalorii przyswajanych z posiłków. Środki te wiążą tłuszcze i/lub węglowodany w przewodzie pokarmowym poprzez ograniczenie aktywności enzymów trawiących składniki odżywcze (lipazy trzustkowej, alfa-amylazy czy alfa-glukozydazy). Przykładowo beta-glukan ogranicza wchłanianie tłuszczów i cholesterolu w przewodzie pokarmowym, a dodatkowo zmniejsza poposiłkowe skoki glukozy we krwi w wyniku spowolnionego trawienia i wolniejszej absorpcji węglowodanów.

Na rynku farmaceutycznym znajdziemy także tzw. spalacze tłuszczu, które przyspieszają proces odchudzania poprzez zwiększanie wydatku energetycznego organizmu. Do termogeników stymulujących tempo przemiany materii należą preparaty z guaraną, orzechami koli czy yerba mate (surowce bogate w kofeinę), ekstrakt z gorzkiej pomarańczy zawierający synefrynę, wyciągi z papryk rodzaju Capsicum (oparte na działaniu kapsaicynoidów i kapsinoidów). Suplementy diety ze spiruliną, kurkuminą, fukoksantyną, pirogronianem wapnia oraz mango afrykańskim mogą przyspieszać proces odchudzania poprzez wpływ na gospodarkę tłuszczowo-węglowodanową – ograniczają wahania poziomu glukozy we krwi oraz zapobiegają wystąpieniu hiperinsulinemii. Dodatkowo suplementy te pomagają w zmniejszaniu przewlekłego stanu zapalnego w tkankach.

Resweratrol, sprzężony kwas linolowy CLA oraz wyciąg z Garcinia cambogia zawierający kwas hydroksycytrynowy HCA wspierają redukcję masy ciała poprzez modulację szlaków metabolicznych i ograniczenie lipogenezy. Działając na poziomie komórkowym, ograniczają przekształcanie się nadmiaru energii w tkankę tłuszczową. Preparaty zawierające te substancje czynne poprawiają wrażliwość komórek na insulinę oraz hamują magazynowanie nadmiaru energii pochodzącej z węglowodanów w obrębie adipocytów.

Ponadto odpowiednio dobrane probiotyki mogą w sposób pośredni wspierać redukcję masy ciała dzięki korzystnemu wpływowi na mikrobiotę jelitową i sygnalizację jelitowo-mózgową dotyczącą regulacji apetytu.

Jak dobrać odpowiedni suplement na odchudzanie?

Nie istnieje uniwersalny suplement diety na odchudzanie, który sprawdzi się tak samo u wszystkich osób chcących zredukować masę ciała. Dobór odpowiedniego suplementu diety na odchudzanie powinien uwzględniać kilka podstawowych czynników:

• przyczynę występowania problemu nadwagi czy otyłości,
• tryb życia,
• rodzaj uprawianej aktywności fizycznej,
• ewentualne choroby,
• leki stosowane na co dzień.

Należy określić, czy problemem jest nadmierny apetyt, któremu towarzyszy konsumpcja zbyt dużych porcji jedzenia i częste podjadanie, czy siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej bądź wysoki poziom stresu powodujący wzrost stężenia kortyzolu, który sprzyja odkładaniu się tłuszczu trzewnego.

Poza skutecznością suplementacji na odchudzanie równie ważne jest jej bezpieczeństwo dla zdrowia. Należy wziąć pod uwagę możliwość wystąpienia interakcji pomiędzy suplementami diety na odchudzanie a przyjmowanymi na co dzień lekami. Przykładowo preparaty bazujące na błonniku często utrudniają wchłanianie substancji leczniczych, co w rezultacie prowadzi do zmniejszenia efektywności farmakoterapii. Osoby regularnie stosujące leki, np. przeciwcukrzycowe czy przeciwzakrzepowe, przed doborem odpowiedniej suplementacji powinny skonsultować się ze specjalistą – lekarzem lub dietetykiem.

Jakie niedobory mogą hamować utratę wagi?

Niedobory substancji odżywczych mogą utrudniać proces redukcji masy ciała m.in. poprzez wpływ na procesy metaboliczne czy gospodarkę hormonalną organizmu. Zbyt niski poziom witaminy D powoduje zwiększony apetyt i sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Niedobór żelaza skutkuje przewlekłym uczuciem zmęczenia, co utrudnia praktykowanie regularnej aktywności fizycznej i obniża wydolność treningów. Badania pokazują, że niedobory magnezu, selenu i cynku sprzyjają otyłości, ponieważ powodują istotne zaburzenia metaboliczne. Niskie stężenie witaminy A w sposób pośredni również może wpływać na wolniejsze tempo odchudzania, ponieważ predysponuje do wystąpienia przewlekłego stanu zapalnego i insulinooporności.

Zasady skutecznej suplementacji przy diecie redukcyjnej

Należy pamiętać o tym, że redukcja masy ciała wymaga przede wszystkim utrzymania deficytu kalorycznego, w czym pomagają odpowiednio dobrane plan odżywiania i plan treningowy. Kluczową kwestią przy doborze suplementów diety w trakcie odchudzania jest określenie indywidualnych potrzeb organizmu.

Wybór odpowiednich suplementów diety powinien uwzględniać ocenę stanu zdrowia, poziom prowadzonej aktywności i jakości codziennej diety. Ważne jest, aby wybierać suplementy diety na odchudzanie od znanych producentów i ze standaryzowaną ilością substancji czynnych. Należy przestrzegać zalecanych dawek. Osoby przyjmujące na co dzień leki powinny skonsultować z lekarzem ryzyko ich ewentualnych interakcji z suplementami na odchudzanie. Przy stosowaniu suplementacji podczas diety redukcyjnej warto kierować się kilkoma zasadami. Preparaty z błonnikiem powinny być przyjmowane bezpośrednio przed posiłkiem lub w jego trakcie, najlepiej z dużą ilością wody (wtedy efektywnie pomagają w zmniejszeniu zjadanych porcji). Spalacze tłuszczu najlepiej zażywać przed treningiem, aby zwiększyć tempo wydatkowania energetycznego i przyspieszyć proces lipolizy. Suplementy diety z kofeiną przyjmowane przed wysiłkiem fizycznym znacząco poprawiają wydolność fizyczną. Suplementy diety wpływające na metabolizm węglowodanów warto przyjmować przed głównymi posiłkami, aby złagodzić poposiłkowe wzrosty glikemii.

Suplementy diety, które mogą wspomóc redukcję wagi – najczęściej zadawane pytania

Co najbardziej przyspiesza odchudzanie?

Podczas odchudzania najważniejsze jest utrzymanie deficytu kalorycznego. Suplementy diety na odchudzanie mogą ułatwić osiągnięcie tego celu, należy jednak dobrać je do indywidualnych potrzeb. Jeśli głównym problemem jest wieczny głód, najlepiej sprawdzą się preparaty z błonnikiem zmniejszające apetyt, a w przypadku wolnego metabolizmu dobrym wyborem będą kofeina, żeń-szeń czy guarana, które poprawiają wydatkowanie energii.

Czy istnieje witamina, która spala tłuszcz z brzucha?

Nie istnieje witamina ani suplement diety, które w sposób selektywny powodowałyby spalanie tkanki tłuszczowej z brzucha czy innego miejsca na ciele. Aby uzyskać efekt redukcji masy ciała, konieczne jest utrzymanie deficytu kalorycznego, natomiast wymodelowanie sylwetki w dużej mierze zależy od rodzaju wykonywanych ćwiczeń fizycznych i regularności treningów.

Jakie suplementy hamują apetyt?

Preparaty hamujące apetyt zawierają różne rodzaje błonnika, który pęcznieje w żołądku i powoduje uczucie sytości (preparaty z glukomannanem, babką płesznik, beta-glukanem, inuliną, pektynami, siemieniem lnianym). Efekt zmniejszonego apetytu wywołują również suplementy na odchudzanie z ekstraktem z tamaryndowca malabarskiego (Garcinia cambogia), spiruliną, kofeiną, gorzką pomarańczą, guaraną, żeń-szeniem, chromem i kwasem liponowym.