L-teanina – właściwości, działanie, wskazania i przeciwwskazania

W świecie pełnym stresu i pośpiechu coraz częściej sięgamy po naturalne sposoby na relaks i lepszą koncentrację. Jednym z nich jest L-teanina – aminokwas obecny w liściach herbaty, który wspomaga wyciszenie umysłu bez wywoływania senności. Badania potwierdzają, że poprawia skupienie, redukuje stres i działa korzystnie na układ nerwowy.

1. Czym jest L-teanina i gdzie występuje?
2. Właściwości L-teaniny i wpływ na organizm
3. Wskazania do suplementacji L-teaniną
4. Jakie są przeciwwskazania do stosowania L-teaniny?
5. L-teanina – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

•  czym jest L-teanina,
• jak działa na organizm,
• kiedy warto suplementować tę substancję.

Dzięki temu artykułowi poznasz właściwości i bezpieczne zasady stosowania L-teaniny w codziennej diecie.

Czym jest L-teanina i gdzie występuje?

L-teanina to naturalny aminokwas niebiałkowy, który występuje głównie w liściach zielonej herbaty (Camellia sinensis), a w mniejszych ilościach również w herbacie czarnej i oolong. Została odkryta w połowie XX wieku w Japonii i szybko wzbudziła zainteresowanie naukowców ze względu na swój łagodny, relaksujący wpływ na układ nerwowy bez wywoływania senności.

L-teanina wpływa na układ nerwowy poprzez modyfikację aktywności neuroprzekaźników, takich jak GABA, dopamina i serotonina, oraz poprzez zwiększanie aktywności fal alfa w mózgu. Sprzyja to relaksacji, a jednocześnie pozwala zachować czujność.

Właściwości L-teaniny i wpływ na organizm

Właściwości L-teaniny są szeroko badane, a jej działanie jest szczególnie cenione w kontekście redukcji stresu i poprawy jakości snu. Najczęściej wymienia się następujące efekty:

• ograniczenie stresu i napięcia – L-teanina może zmniejszać psychologiczną i fizjologiczną reakcję na stres, m.in. poprzez zwiększenie aktywności fal alfa oraz modulację neuroprzekaźników;
• poprawa koncentracji i uwagi – w połączeniu z kofeiną (np. w zielonej herbacie) zwiększa czujność i skupienie, a jednocześnie łagodzi typowe skutki uboczne kofeiny takie jak niepokój czy drżenie rąk;
• wspomaganie jakości snu – L-teanina nie działa nasennie, ale ułatwia zasypianie i poprawia głębokość snu poprzez relaksację umysłu;
• właściwości neuroprotekcyjne – może chronić komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym i wspierać procesy poznawcze;
• wspomaganie układu sercowo-naczyniowego – niektóre badania sugerują, że L-teanina może korzystnie wpływać na ciśnienie krwi, zwłaszcza u osób narażonych na stres.

Wskazania do suplementacji L-teaniną

Przyjmowanie L-teaniny zalecane jest w sytuacjach, gdy chcemy zwiększyć odporność na stres, poprawić koncentrację lub wspomóc relaksację organizmu. Po L-teaninę sięgają szczególnie:

• osoby zestresowane, narażone na przewlekłe napięcie psychiczne,
• studenci i pracownicy intelektualni,
• osoby mające problemy z zasypianiem,
• osoby pijące dużo kawy – w celu złagodzenia jej pobudzającego działania.

Dawkowanie L-teaniny

Typowe dawki L-teaniny wahają się od 100 do 400 mg dziennie, w zależności od potrzeb i celu suplementacji.

Dla poprawy koncentracji i łagodzenia skutków kofeiny najlepiej przyjmować 100–200 mg rano lub w ciągu dnia. W celu poprawy jakości snu i relaksacji – 200 mg wieczorem przed snem. Odpowiedź na pytanie, czy L-teaninę brać rano czy wieczorem, zależy więc od oczekiwanego efektu – rano wspiera skupienie, a wieczorem relaks i spokojny sen.

Jakie są przeciwwskazania do stosowania L-teaniny?

L-teanina jest uznawana za bezpieczny składnik o niskim ryzyku działań niepożądanych. Nie zaleca się jej jednak:

• osobom cierpiącym na niskie ciśnienie krwi i przyjmującym leki hipotensyjne,
• osobom stosującym leki uspokajające, nasenne lub wpływające na układ GABA,
• kobietom w ciąży i karmiącym piersią (ze względu na brak wystarczających danych o bezpieczeństwie).

Możliwe skutki uboczne suplementacji L-teaniną

Skutki uboczne występują bardzo rzadko. W pojedynczych przypadkach mogą pojawić się bóle głowy, senność, nudności, obniżenie ciśnienia krwi.

Działania niepożądane są najczęściej efektem przyjęcia zbyt dużej dawki lub łączenia L-teaniny z innymi substancjami uspokajającymi. Warto więc stosować się do zaleceń producenta i unikać nadmiernej suplementacji.

L-teanina – najczęściej zadawane pytania

O jakiej porze brać L-teaninę?

To zależy od celu suplementacji. Rano – gdy chcemy poprawić koncentrację i złagodzić działanie kofeiny. Wieczorem – jeśli zależy nam na wyciszeniu i lepszym śnie.

Czy L-teanina może obniżać kortyzol?

Badania wskazują, że L-teanina może zmniejszać reakcję organizmu na stres, co może pośrednio wpływać na poziom kortyzolu. Efekt jest jednak umiarkowany i nie ma dowodów na trwałe, długoterminowe obniżenie poziomu kortyzolu.

Po jakim czasie działa L-teanina?

Pierwsze efekty można zauważyć już po 30–60 minutach od zażycia. Przy regularnym stosowaniu działanie L-teaniny staje się bardziej stabilne i długotrwałe.

Czy czarna herbata zawiera L-teaninę?

Tak, choć w mniejszych ilościach niż herbata zielona. Proces fermentacji podczas produkcji czarnej herbaty obniża zawartość L-teaniny.

Czy L-teanina wpływa na ciśnienie krwi?

L-teanina może lekko obniżać ciśnienie krwi, zwłaszcza u osób z nadciśnieniem. Z tego powodu osoby z niskim ciśnieniem powinny zachować ostrożność.