Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – zasady, wskazania, przykładowy jadłospis

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) cieszy się obecnie dużym zainteresowaniem, zwłaszcza wśród osób, które chcą szybko schudnąć oraz ograniczyć gwałtowne skoki poziomu glukozy i insuliny we krwi. Wyniki przeprowadzonych badań wskazują, że dobrze ułożona dieta low carb może przyczyniać się do utraty masy ciała, poprawy gospodarki glukozowo-insulinowej i obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi. Na czym polega dieta niskowęglowodanowa i jakie są jej najważniejsze zasady?

1. Na czym polega dieta niskowęglowodanowa? Zasady
2. Wskazania do stosowania i efekty diety niskowęglowodanowej
3. Produkty zalecane na diecie niskowęglowodanowej
4. Czego unikać na diecie niskowęglowodanowej?
5. Dieta low carb – przykładowy jadłospis
6. Dieta niskowęglowodanowa – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• czym jest dieta niskowęglowodanowa,
• jakie są najważniejsze zasady diety niskowęglowodanowej,
• jakie są wskazania do stosowania diety low carb,
• co jeść na diecie niskowęglowodanowej, a czego unikać.

Dzięki temu artykułowi zrozumiesz, na czym polega dieta low carb i jaką rolę może odgrywać w profilaktyce i wspomaganiu leczenia niektórych chorób dietozależnych, a także nauczysz się świadomie wybierać potrawy i produkty niskowęglowodanowe.

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa? Zasady

Dieta niskowęglowodanowa to podejście dietetyczne polegające na zmniejszeniu całkowitego spożycia węglowodanów, zazwyczaj poprzez zastąpienie ich większą ilością tłuszczu i białka, w celu osiągnięcia utraty masy ciała i poprawy zdrowia sercowo-metabolicznego.

Podstawowe zasady diety niskowęglowodanowej obejmują:

• ograniczenie węglowodanów – należy wyraźnie zmniejszyć spożycie rafinowanych węglowodanów i cukrów dodanych, w tym przetworów z białej mąki pszennej, słodyczy, słonych przekąsek i słodzonych napojów;
• spożywanie produktów pełnowartościowych – głównym źródłem węglowodanów w diecie powinny być warzywa nieskrobiowe, owoce jagodowe, awokado, orzechy, nasiona, pestki oraz w niewielkich ilościach rośliny strączkowe, gruboziarniste produkty zbożowe i pseudozboża;
• zwiększenie udziału tłuszczów roślinnych – najważniejszym źródłem tłuszczu w diecie powinny być orzechy, nasiona, pestki, awokado oraz oliwa z oliwek extra virgin;
• bazowanie na niskoprzetworzonych produktach białkowych – należy regularnie włączać do diety wysokiej jakości mięso drobiowe, jaja, ryby, owoce morza, niesłodzone fermentowane produkty mleczne (zwłaszcza jogurty i sery), tofu naturalne i tempeh;
• spożywanie niesłodzonych napojów – zaleca się pić głównie wodę, czarną kawę, herbatę, napary ziołowe, napój migdałowy, sojowy, konopny itp.

Wskazania do stosowania i efekty diety niskowęglowodanowej

Prawidłowo skomponowana i zbilansowana dieta low carb jest najczęściej zalecana osobom z nadmierną masą ciała, zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, zespołem metabolicznym oraz padaczką oporną na leczenie farmakologiczne.

Główne wskazania do stosowania diety niskowęglowodanowej to:

• insulinooporność i stan przedcukrzycowy – obniżenie poziomu glukozy, insuliny i hemoglobiny glikowanej (HbA1c) we krwi, zmniejszenie stłuszczenia wątroby, poprawa wrażliwości tkanek na działanie insuliny;
• cukrzyca typu 2 – poprawa kontroli poziomu glukozy i insuliny we krwi, potencjalne zmniejszenie dawki przyjmowanych doustnych leków przeciwcukrzycowych oraz insuliny;
• nadwaga i otyłość – redukcja nadmiernej masy ciała wskutek zwiększenia uczucia sytości poposiłkowej i obniżenia spożycia kalorii w diecie, zwłaszcza pochodzących ze słonych przekąsek, słodyczy, wyrobów cukierniczych i słodkich napojów;
• zespół metaboliczny – redukcja nadmiernej ilości wisceralnej tkanki tłuszczowej (otyłości brzusznej), obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, zmniejszenie poziomu glukozy i trójglicerydów oraz zwiększenie stężenia cholesterolu HDL we krwi;
• padaczka lekooporna – dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (dieta ketogeniczna) może istotnie zmniejszać liczbę występujących napadów padaczkowych, szczególnie u dzieci.

Produkty zalecane na diecie niskowęglowodanowej

Dieta low carb powinna zawierać przede wszystkim świeże i minimalnie przetworzone produkty niskowęglowodanowe, które są bogate w różnorodne składniki odżywcze i bioaktywne o korzystnym wpływie na organizm człowieka. Oto przykładowe produkty, które warto jeść na diecie niskowęglowodanowej:

• warzywa nieskrobiowe: szpinak, jarmuż, kapusta, sałata, brokuły, kalafior, szparagi, brukselka, cukinia, papryka, bakłażan, rzodkiewka, cebula, czosnek, szczypiorek, ogórki, pomidory, natka pietruszki, koper ogrodowy itp.;
• owoce jagodowe: maliny, truskawki, jeżyny, jagody leśne, porzeczki, agrest itp.;
• chude i tłuste ryby: łosoś, pstrąg, makrela atlantycka, sardynki, dorsz, sandacz, mintaj, halibut itp.;
• mięso: przede wszystkim kurczak, indyk, królik, cielęcina oraz chude mięso czerwone (np. polędwica, szynka, schab wieprzowy);
• jaja: zwłaszcza gotowane w wodzie, omlety, jajecznica, sadzone;
• fermentowane produkty mleczne: sery białe, żółte, pleśniowe, serek wiejski, jogurt i kefir naturalny;
• zdrowe tłuszcze roślinne: awokado, oliwa z oliwek extra virgin, olej z awokado, olej lniany, olej rzepakowy, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika, olej z czarnuszki itp.;
• orzechy, nasiona i pestki: siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni, migdały, orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, pekan, pistacjowe, pasta sezamowa (tahini), masło orzechowe, masło migdałowe itp.;
• gorzkie kakao i jego przetwory: kakao kruszone, gorzka czekolada o wysokiej zawartości masy kakaowej (minimum 80%);
• pełnoziarniste produkty zbożowe: w małych ilościach grube kasze, makarony razowe, płatki owsiane górskie, ciemne pieczywo na zakwasie, komosa ryżowa itp.;
• zioła i przyprawy: kurkuma, imbir, cynamon, kolendra, bazylia, oregano, majeranek, tymianek, rozmaryn, pieprz itp.;
• niesłodzone napoje: woda, czarna kawa, herbata, napar z imbiru, rumianku, pokrzywy, mięty itp.

Czego unikać na diecie niskowęglowodanowej?

Dieta low carb wyraźnie ogranicza spożycie produktów i potraw, które są bogatym źródłem węglowodanów. Oto przykładowe produkty, których należy unikać na diecie niskowęglowodanowej:

• żywność wysokoprzetworzona: dania typu fast food, chipsy, chrupki, krakersy, paluszki, zupki chińskie, gotowe sosy w słoikach i proszku, dania gotowe w kubkach, mrożona pizza i zapiekanki itp.;
• produkty bogate w cukry proste: słodkie przetwory mleczne, pieczywo cukiernicze i wyroby ciastkarskie, czekolady mleczne i białe, batony, słodzone płatki śniadaniowe, słodkie napoje gazowane i niegazowane (w tym dosładzane soki, nektary i syropy owocowe) itp.;
• rafinowane zboża: ryż biały, białe pieczywo pszenne, jasne makarony pszenne, drobne kasze (np. manna, kuskus), jasna mąka pszenna, ciastka, biszkopty, herbatniki itp.;
• warzywa korzeniowe i bulwy: ziemniaki, bataty, topinambur, maniok itp. (dozwolone w ograniczonych ilościach);
• rośliny strączkowe: groch, bób, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja (dozwolone w ograniczonych ilościach);
• owoce o wysokiej zawartości cukru: banany, mango, winogrona itp.;
• owoce suszone: żurawina, rodzynki, daktyle, morele, figi itp.;
• przetwory owocowe: dżemy, powidła, marmolady i konfitury, sorbety lodowe, owoce w syropie itp.

Dieta low carb – przykładowy jadłospis

Oto przykładowy jadłospis uwzględniający potrawy niskowęglowodanowe:

Śniadanie: jajka gotowane na miękko, pieczywo żytnie razowe na zakwasie z hummusem, rukolą, pomidorem, bazylią i pieprzem ziołowym

Drugie śniadanie: jogurt naturalny do 3% tłuszczu z malinami, orzechami włoskimi, nasionami słonecznika i gorzką czekoladą 85% zawartości kakao

Obiad: pieczony łosoś z nieprażoną kaszą gryczaną, sałatką z roszponki, pomidorków koktajlowych, papryki czerwonej, marynowanych oliwek, ziół prowansalskich, pieprzu ziołowego, soku z cytryny i oliwy z oliwek extra virgin

Podwieczorek: sałatka z pieczonej piersi z kurczaka bez skóry, awokado, rukoli, zielonego ogórka, pomidorów koktajlowych, cebuli czerwonej, parmezanu, musztardy, oregano, pieprzu ziołowego, soku z cytryny i oliwy z oliwek extra virgin

Kolacja: kremowa zupa z brokułów z pestkami dyni i kawałkami tofu naturalnego

Dieta niskowęglowodanowa – najczęściej zadawane pytania

Czy na diecie low carb się chudnie?

Badania wskazują, że na diecie low carb chudnie się skutecznie, szczególnie w pierwszych 3–6 miesiącach stosowania diety, głównie dzięki ograniczeniu spożycia węglowodanów, co prowadzi do szybkiej początkowej utraty wody. Dieta low carb często daje lepsze rezultaty niż diety niskotłuszczowe pod względem utraty masy ciała w okresie krótkoterminowym (do 6 miesięcy).

Jakie są skutki uboczne diety low carb?

Najczęstsze, krótkoterminowe skutki uboczne diety low carb obejmują zaparcia, biegunkę, halitozę (nieświeży oddech), nudności, zmęczenie oraz bóle i zawroty głowy. Natomiast do długotrwałych skutków ubocznych diety low carb zalicza się m.in. podwyższone stężenie cholesterolu LDL we krwi, zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej, kamicę nerkową oraz potencjalne niedobory składników pokarmowych, zwłaszcza magnezu, potasu, witaminy C i błonnika.

Czy dieta niskowęglowodanowa jest dobra dla trzustki?

Na podstawie dostępnych danych literaturowych trudno jednoznacznie stwierdzić, czy dieta niskowęglowodanowa jest dobra dla trzustki. Z jednej strony wskazuje się, że dieta niskowęglowodanowa może obniżać ryzyko rozwoju raka trzustki i zmniejszać obciążenie komórek beta trzustki, a z drugiej może potencjalnie zwiększać ryzyko wystąpienia ostrego zapalenia trzustki u niektórych osób.

Czy dieta niskowęglowodanowa jest dobra dla cukrzyków?

Dieta niskowęglowodanowa jest dobra dla cukrzyków, ponieważ zmniejsza stężenie glukozy i insuliny po posiłku oraz poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c) i trójglicerydów we krwi. Ponadto ograniczenie spożycia węglowodanów może przyczyniać się do zmniejszenia podaży energii i utraty masy ciała, zwłaszcza w okresie pierwszych 3–6 miesięcy.

Czym się różni dieta low carb od diety ketogenicznej?

Dieta low carb różni się od diety ketogenicznej głównie zawartością węglowodanów i tłuszczów. Klasyczna dieta ketogeniczna zawiera bardzo małą ilość węglowodanów (do 50 g na dzień) i bardzo wysoką ilość tłuszczu (80–90% energii całodziennej diety), natomiast dieta low carb pozwala na większe spożycie węglowodanów (do 130 g na dobę) i mniejszy udział tłuszczów (60–75%).