Zdrowsze Święta. Jak przygotować ciasta i inne dania w wersji fit?

Wielkimi krokami zbliżają się Święta Bożego Narodzenia. Dla wielu z nas są niezwykłym i magicznym czasem, ale obfitują w tradycyjne potrawy i wypieki, którym często nie sposób się oprzeć. Często wiąże się to ze spożyciem większej liczby kilokalorii, co może być źródłem dodatkowego stresu, szczególnie dla osób chcących zredukować masę ciała.

1. Czy tradycyjne dania świąteczne są niezdrowe?
2. Jak przygotować zdrowsze ciasta na Święta?
3. Jak przygotować zdrowsze dania wigilijne?
4. Co zrobić, by zdrowiej jeść w Święta?
5. Zdrowsze Święta – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• czy w święta trzeba rezygnować z ulubionych tradycyjnych dań,
• czy święta mogą być zdrowsze,
• jak przygotować potrawy w wersji fit.

Po przeczytaniu tego artykułu, zrozumiesz, jak ważny jest sposób przygotowania dań oraz poznasz przepisy na dwie świąteczne potrawy w wersji fit.

Czy tradycyjne dania świąteczne są niezdrowe?

Odpowiedź na to pytanie nie jest do końca jednoznaczna i zależy głównie od użytych składników, sposobu przygotowania oraz wielkości porcji. Kuchnia polska zawiera dużo soli, cukru i tłuszczów nasyconych, a dodatkowo potrawy smażone są w głębokim tłuszczu, co nie jest korzystne dla zdrowia. W daniach świątecznych często występują także spore ilości przetworzonego mięsa, które nie jest dobrym wyborem w codziennym żywieniu. Z drugiej strony pojawiają się również ryby bogate w kwasy omega-3, barszcz na zakwasie czy suszone owoce, które stanowią zdrowszy element dań wigilijnych. Warto pamiętać, że świąteczne potrawy są częścią tradycji, a ich okazjonalne spożycie nie stanowi zagrożenia. Dobrze jest jednak ograniczyć głębokie smażenie, wędliny i słodkości, a jednocześnie sięgać po więcej warzyw i lżejszą formę obróbki termicznej. Dzięki temu można zachować zarówno smak tradycji, jak i korzyści dla zdrowia.

Jak przygotować zdrowsze ciasta na Święta?

Wystarczy wprowadzić kilka modyfikacji i zamienników, aby przygotować zdrowsze wersje ciasta na Święta.

• Warto zastąpić tradycyjny cukier np. ksylitolem, erytrolem lub naturalną słodyczą z owoców.
• Aby świąteczne wypieki zawierały większą ilość błonnika pokarmowego, należy część mąki pszennej zastąpić mąką pełnoziarnistą, orkiszową lub owsianą, dzięki czemu zmniejszymy ładunek i indeks glikemiczny.
• Dobrym wyborem będzie również rezygnacja z margaryny do pieczenia na rzecz dobrej jakości masła 82% czy tłuszczy roślinnych takich jak olej rzepakowy lub oliwa z oliwek.
• Do tradycyjnego sernika warto wybrać chudszy twaróg, a w przypadku innych ciast zrezygnować z lukru i polewy.

Przepis na świąteczne ciasto w wersji fit

Zdrowsza wersja piernika świątecznego

Składniki (na 12 porcji):

• 240 g mąki pszennej pełnoziarnistej
• ½ szklanki erytrolu bądź ksylitolu
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej
• 2 łyżki przyprawy do piernika
• 1 jajko
• 1 łyżka rozpuszczonego masła
• 200 g jogurtu greckiego
• 1 banan
• 2 łyżki miodu
• 3 łyżki powideł śliwkowych
• 50 g gorzkiej czekolady

Sposób przygotowania:

Suche składniki wymieszaj razem. W osobnej miseczce rozgnieć widelcem banana. Zmiksuj mokre składniki (prócz miodu, który należy dodać na koniec). Podczas miksowania powoli dosypuj suche składniki. Gotową masę wylej do formy wyłożonej papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika rozgrzanego do 170 stopni. Ciasto piecz około 35–50 minut. Po ostudzeniu wyjmij ciasto z formy i przekrój je wzdłuż. Dolną część posmaruj powidłami i przykryj górną częścią. Rozpuść czekoladę i polej nią wierzch ciasta. Ciasto po ostudzeniu pokrój na około 12 kawałków. Smacznego!

Jak przygotować zdrowsze dania wigilijne?

Aby przygotować dania wigilijne w zdrowszych wersjach, warto wprowadzić kilka prostych zmian i sięgnąć po bardziej wartościowe zamienniki. Poniżej przedstawiamy kilka najprostszych sposobów na „odchudzenie” tradycyjnych świątecznych dań.

1. Wprowadź więcej dań rybnych zamiast wędlin.
2. Ogranicz ilość przetworzonego mięsa, w tym kiełbasy i wędlin (traktuj je jako dodatek, a nie podstawę talerza).
3. Zastąp smażenie na głębokim tłuszczu pieczeniem, gotowaniem na parze i duszeniem.
4. Unikaj ciężkich zasmażek.
5. Zmniejsz ilość cukru w ciastach i wypiekach.
6. Dodawaj warzywa i surówki do potraw.
7. Zamiast śmietany użyj jogurtu greckiego.
8. Dania mączne (np. pierogi) przygotuj z wykorzystaniem mąki orkiszowej.
9. Do kompotu z suszu użyj słodzika (np. ksylitolu) zamiast cukru.
10. Zamień majonez na mniej kaloryczne sosy do sałatki przygotowane na bazie jogurtu naturalnego.
11. Użyj serów o obniżonej zawartości tłuszczu, np. mozzarella light czy ser piórko.
12. Zamiast pełnotłustego mleka i serów wybieraj produkty 0,5–1,5% i chudy nabiał.

Przepis na świąteczne danie w wersji fit

Fit karp w migdałach

Składniki:

• 600–700 g fileta z karpia
• 80 g płatków migdałowych
• 1 jajko
• 50 g mąki
• sok z cytryny
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Karpia podziel na 7–8 równych części. Skrop sokiem z cytryny, dopraw solą oraz pieprzem i wstaw do lodówki na 3 godziny. Następnie każdy kawałek karpia obtocz w mące, jajku i płatkach migdałowych. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni po 15 minut z każdej strony.

Co zrobić, by zdrowiej jeść w Święta?

Aby jeść zdrowiej w Święta, nie trzeba rezygnować z tradycyjnych potraw – wystarczy kierować się kilkoma prostymi zasadami, które pomogą zachować równowagę. Przede wszystkim warto dbać o umiar, nakładać mniejsze porcje i próbować wielu dań w niewielkich ilościach, zamiast przejadać się ciężkimi potrawami. Pomocne może być równoważenie talerza poprzez np. dodawanie warzyw, surówek czy kiszonek. Dobrym pomysłem jest wybieranie lżejszych wersji potraw, np. ryb pieczonych zamiast smażonych, dań z mniejszą ilością soli i cukru. Warto też kontrolować tempo jedzenia i robić krótkie przerwy. Słodkie napoje czy alkohol w dużych ilościach lepiej zastąpić wodą lub herbatami ziołowymi, które wspierają trawienie.

Zdrowsze Święta – najczęściej zadawane pytania

Czy w Święta można zrezygnować z diety bez konsekwencji?

W przypadku osób stosujących specjalny sposób żywienia ze względu na różne jednostki chorobowe odstępstwo od diety nie jest zalecane i może wiązać się z konsekwencjami zdrowotnymi. W pozostałych przypadkach krótkie przerwanie diety w Święta zazwyczaj nie jest szkodliwe, o ile po okresie świątecznym wracamy do swoich codziennych, zdrowych nawyków. Jeśli na co dzień jesz zdrowo, dbasz o odpowiednią podaż warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz ograniczasz spożycie przetworzonej żywności, nie musisz obawiać się trzech dni odstępstwa od diety.

Czy można przytyć przez Święta?

Dwa czy trzy dni bardziej obfitego jedzenia nie są w stanie znacząco zmienić masy ciała czy parametrów zdrowotnych, ponieważ zwykle nagły wzrost wagi po świątecznych posiłkach wiąże się z retencją wody, która jest efektem zwiększonego spożycia soli oraz węglowodanów. Po powrocie do codziennych nawyków żywieniowych i lżejszych posiłków masa ciała powinna wrócić do normy, dzięki czemu dalej można realizować cele związane z sylwetką, redukcją bądź utrzymaniem masy ciała. Niemniej zawsze najważniejszy jest rozsądek i umiar.