Metoda 20-20-20 – na czym polega?

Metoda 20-20-20 to doskonałe narzędzie w walce z objawami CVS. Na czym polega? Co to jest syndrom widzenia komputerowego? Jak pomóc swoim oczom podczas długotrwałej pracy czy nauki przy komputerze?

CVS – na czym polega?

Zdalna praca czy nauka na komputerze w czasie pandemii COVID-19 zmieniła bezpowrotnie nasz styl pracy. Niektórzy przez cały dzień siedzą przed ekranem komputera, co jest szkodliwe dla naszego zdrowia, a w szczególności dla naszego wzroku i kręgosłupa. Wszyscy, którzy spędzają wiele godzin na pracy przy komputerze, wiedzą czym jest CVS – syndrom widzenia komputerowego. Jest to zespół zmęczenia narządu wzroku spowodowany długotrwałą pracą przy monitorze komputera czy laptopa.

CVS – objawy

Do głównych objawów CVS zaliczamy zespół suchego oka. Podczas pracy przed komputerem czy długotrwałego scrollowania różnych mediów społecznościowych na smartfonie mrugamy rzadziej niż normalnie, co powoduje zakłócenie gospodarki łzowej. Przy każdym mrugnięciu rozprowadzane są łzy, które nawilżają naszą gałkę oczną. Ich niedobór powoduje nadmierne wysuszenie oraz podrażnienie gałki ocznej, co objawia się pieczeniem i dyskomfortem oczu.

W zaawansowanych przypadkach mogą wystąpić nawet objawy podwójnego widzenia czy światłowstręt. Kolejnym objawem jest zmniejszenie lub utrata akomodacji oka do bliży. Pod pojęciem akomodacja kryje się nic innego jak umiejętność ostrego widzenia. Jeśli pracujemy długo przed ekranem monitora, pojawiają się trudności z zachowaniem ostrości widzenia często połączone z narastającym bólem głowy. Mogą im również towarzyszyć bóle kręgosłupa wywołane nieprawidłową postawą przy pracy.

Przyczyny CVS

Podstawowe przyczyny to: zbyt rzadkie mruganie oczyma, zbyt bliskie lub zbyt dalekie ustawienie monitora podczas pracy, brak przerw w korzystaniu z komputera czy brak lub źle dobrane okulary korygujące do pracy przy komputerze. Duży problem dla naszego wzroku stanowi również niewłaściwe oświetlenie miejsca pracy. Oświetlenie padające na przód monitora powoduje powstawanie odbić i odblasków na ekranie, co męczy wzrok podobnie jak niewłaściwe ustawienie kontrastu oraz jasności samego ekranu.

Metody leczenia

Syndrom widzenia komputerowego nie jest chorobą, lecz dolegliwością wynikającą z długotrwałego przeciążenia narządu wzroku. Pomimo tego nie powinniśmy bagatelizować CVS, ponieważ wieloletnie narażanie narządu wzroku na kontakt z ekranem monitora doprowadzi do powstania trwałych wad wzroku. Leczenie CVS powinno objąć zarówno leczenie objawów, jak i przyczyn, które do niego prowadzą. Z tego powodu tak istotna jest profilaktyka tego schorzenia w postaci odpowiedniej higieny pracy przy komputerze.

Zadbanie o prawidłowe oświetlenie stanowiska pracy oraz postawę w trakcie pracy, odpowiedni dobór okularów korekcyjnych czy regularne przerwy od patrzenia się w monitor to kluczowe czynniki w zapobieganiu rozwoju tego schorzenia. Jeśli codziennie pracujemy przez wiele godzin przy komputerze, powinniśmy regularnie badać stan naszego wzroku u specjalisty, który w razie potrzeby przepisze nam odpowiednie okulary korekcyjne do pracy przy monitorze. Istotne jest również regularne stosowanie kropli nawilżających z kwasem hialuronowym do oczu, które pomogą nam uniknąć zespołu suchego oka.

Metoda 20-20-20 – jak działa?

Na nasze przemęczone oczy świetnie sprawdza się profilaktyka w postaci odpowiedniej organizacji naszej pracy. Należy do niej metoda 20-20-20 polegająca na częstej zmianie pola widzenia naszych oczu. Jest niezwykle prosta i łatwa do zapamiętania. Co 20 minut odrywamy oczy od komputera, patrzymy na coś oddalonego od nas o co najmniej 20 stóp (około 6 metrów) przez co najmniej 20 sekund, intensywnie przy tym mrugając. Jest to dobra metoda, aby nie tylko zrelaksować wzrok, ale również pomóc odpocząć naszemu mózgowi. Oczywiście jeśli przerwy będą częstsze, spojrzymy dalej i dłużej, to efekty takiej krótkiej przerwy mogą być jeszcze lepsze dla oczu i mózgu.

Jeśli możemy, powinniśmy odejść od komputera, stanąć przy oknie, spojrzeć w dal i skoncentrować swój wzrok na budynku, samochodzie, a najlepiej zielonym rzędzie drzew po drugiej stronie ulicy. Dodatkowo w tym czasie możemy wykonać kilka prostych ćwiczeń naszego wzroku. Wykonujemy ruchy gałek ocznych w płaszczyźnie pionowej (góra, dół) i poziomej (w prawo i lewo). Następnie weźmy długopis i zakryjmy dłonią jedno oko. Unieśmy długopis na wysokość wzroku, poruszajmy nim w różne strony, starając się podążać za nim wzrokiem. Po minucie zmieniamy oko i powtarzamy ćwiczenia. Możemy też na chwilę zamknąć oczy i spróbować poruszać gałkami ocznymi, co pozwoli zrelaksować mięśnie okoruchowe, aby odpoczęły od nadmiaru bodźców.

Bardzo dobrze sprawdzają się także okłady z herbaty, świetlika czy rumianku. Parzymy liście herbaty lub ziół, następnie po wystygnięciu płatki nasączone naparem kładziemy na oczach i pozostawiamy na 15 minut. Podobnie skutecznie działają schłodzone w lodówce plastry ogórka położone na oczach przez 5-7 minut. Dodatkowo możemy wspomóc nasz wzrok, prowadząc zdrowy tryb życia i odżywiania. Trzeba zapewnić naszym oczom odpowiednią ilość snu, aby mogły się zregenerować. Jedząc dużo owoców i warzyw, dostarczamy przede wszystkim witaminę A oraz magnez i cynk, które korzystnie wpływają na nasz wzrok. Należy pić również dużo wody w ciągu dnia, gdyż właściwe nawodnienie organizmu zapobiega wysuszeniu i pieczeniu oczu.

Metoda 20-20-20 – skuteczność

Dzięki zastosowaniu tej prostej metody nasze oczy mają przerwę na to, by się zregenerować, a mięśnie okoruchowe rozluźniają się. Badania wykonane w 2013 roku na grupie studentów w USA wykazały, że mieli oni mniej objawów CVS niż ich koledzy, którzy nie odrywali wzroku od komputera. American Optometric Association zaleca stosowanie tej metody jako remedium na rosnącą plagę objawów CVS, zwłaszcza u osób, które spędzają wiele godzin przed ekranem smartfonu – czyli u dzieci i młodzieży.