Ile wody dziennie trzeba pić? Czy organizm można przewodnić?

Woda – każdego dnia tracimy ją wraz z potem, łzami oraz moczem. Gdy nie równoważymy tych strat, rośnie ryzyko niebezpiecznego dla zdrowia, a nawet życia odwodnienia. Jaką funkcję pełni w naszym organizmie woda? Ile powinniśmy jej pić? Czym grozi odwodnienie?

1. Funkcje wody w organizmie
2. Od czego zależy zapotrzebowanie wodę? Bilans wodny
3. Ile pić wody dziennie – jak to obliczyć?
4. Źródła wody w diecie
5. Picie wody a ciśnienie, odchudzanie i samopoczucie
6. Przewodnienie (zatrucie wodne) – czym grozi nadmierne spożycie wody?

Funkcje wody w organizmie

Woda stanowi podstawowy komponent ludzkiego ciała. Mówi się, że „jest życiem” i nie ma w tym zdaniu krzty przesady. Każda komórka budująca żywy organizm potrzebuje wody do swojego istnienia. Woda jest najlepszym środowiskiem dla przebiegu wszystkich reakcji chemicznych zachodzących w organizmie. Uczestniczy w transporcie składników pokarmowych i metabolitów, wchodzi w skład systemu, który warunkuje utrzymanie właściwej temperatury naszego ciała, jest niezbędna dla przewodzenia impulsów elektrycznych w mózgu. Nie sposób też pominąć roli, jaką woda odgrywa w kontekście pracy układu ruchu. Wchodząc w skład płynów ustrojowych, a ponadto, stanowiąc substancję nieściśliwą, ułatwia m.in. właściwą ruchomość stawów. Jak więc widać, rola wody jest więc wręcz nieoceniona – zapewnia bowiem równowagę pracy całego ludzkiego organizmu.

Ile wody jest w organizmie?

Jak już wcześniej wspomniano, woda stanowi główny komponent naszego ciała. Jej zawartość procentowa u przeciętnego dorosłego i zdrowego człowieka sięga zwykle ok. 60%. Najwięcej wody zawierają̨ płyny ustrojowe tj. płyn mózgowo-rdzeniowy i szpik kostny (99%), osocze krwi (85%) oraz mózg (75%). 

Od czego zależy zapotrzebowanie wodę? Bilans wodny

Każdego dnia tracimy pewną ilość płynów z naszego organizmu – wraz z moczem, potem, łzami, jak również w wyniku oddychania. W przypadku osoby o przeciętnej, raczej siedzącej aktywności fizycznej, przebywającej w temperaturze ok. 20℃ jest to strata mniej więcej 2,8 l.

Indywidualne zapotrzebowanie na płyny zależy od wielu czynników, w tym m.in. od naszej płci, wieku, stanu fizjologicznego, budowy ciała, aktywności ruchowej, a nawet klimatu, w którym żyjemy.

Ile pić wody dziennie – jak to obliczyć?

Najprostszym równaniem pozwalającym na oszacowanie zapotrzebowania na płyny jest przelicznik 30 ml wody na każdy jeden kilogram masy ciała. Opcjonalnie wartość tę można także porównać z wartością otrzymaną w wyniku przeliczenia 1 ml płynów na każdą 1 kilokalorię spożywanej diety. Przyjmuje się, że rekomendowaną ilością płynów w przypadku kobiet jest ok. 2000 ml, natomiast mężczyzn – 2500 ml.

U dzieci zapotrzebowanie na wodę jest szacowane:

• 1–3 lata – 1250 ml,
• 4–6 lat – 1600 ml,
• 7–9 lat – 1750 ml.

U dzieci starszych i nastolatków do wieku 15 lat wartość ta waha się między 1900 a 2300 ml w zależności od płci.

Źródła wody w diecie

Podstawowym źródłem wody są przede wszystkim napoje. Nawodnienie zapewni też odpowiednio skomponowana dieta bogata w warzywa (do 95% udziału wody), owoce (do 87%), produkty mleczne (do 89%) czy zupy. Przyjmuje się, że wraz z pożywieniem możemy pokryć nawet 20–30% zapotrzebowania organizmu na wodę.

Zaleca się, aby w przypadku napojów najlepiej wybierać czystą wodę, bez zbędnych dodatków typu substancje smakowe, zapachowe czy barwiące. Alternatywą mogą być domowe, naturalne kompoty bez cukru oraz lekkie napary z ziół i herbat (np. owocowych).

Picie wody a ciśnienie, odchudzanie i samopoczucie

Już nawet niewielkie odwodnienie (rzędu ok. 1%) może spowodować pogorszenie się funkcjonowania naszego organizmu. Pojawia się osłabienie, brak chęci do wysiłku umysłowego, a niekiedy zmniejszenie apetytu i rozdrażnienie. Gdy odwodnienie sięga wartości 4%, zmniejszonej wydolności fizycznej towarzyszą coraz większe zaburzenia koncentracji, wzrost temperatury ciała oraz zmiany ciśnienia tętniczego krwi. Jeśli deficyt płynów będzie się dalej pogłębiać i przekroczy wartość 8% – może dojść nawet do zgonu.

Konsekwencje zdrowotne związane z odwodnieniem:

• bóle i zawroty głowy,
• zaburzenia mowy,
• zaburzenia funkcji poznawczych i motorycznych,
• zaburzenia elektrolitowe,
• zaburzenia wydalania moczu,
• przednerkowa niewydolność nerek,
• zmiany ciśnienia tętniczego krwi,
• zaparcia,
• suchość skóry,
• upośledzenie wydzielania śliny,
• zaburzenia działania wybranych leków,
• przy równocześnie podwyższonej temperaturze otoczenia – udar cieplny.

PICIE WODY A ODCHUDZANIE

Uczucie głodu bywa czasami mylone z uczuciem pragnienia, a jak wiadomo – częste podjadanie może przysporzyć nam dodatkowych kilogramów bądź też utrudnić odchudzanie.

DZIECI I OSOBY STARSZE A ODWODNIENIE

Dzieci (zwłaszcza niemowlęta) oraz osoby starsze stanowią grupę szczególnie narażoną na wystąpienie odwodnienia. U maluchów sytuacja ta jest najczęściej spotykana w przebiegu infekcji z biegunką/wymiotami. W przypadku starszych ryzyko odwodnienia jest związane z m.in. mniejszym odczuwaniem pragnienia.

Przewodnienie (zatrucie wodne) – czym grozi nadmierne spożycie wody?

Dla ludzkiego organizmu niebezpieczny jest zarówno niedobór dostarczanej wody, jak i je nadmiar. Zbyt duża podaż płynów o małym bądź zbyt dużym udziale elektrolitów, może bowiem doprowadzić do zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej. Do takich sytuacji dochodzi jednak bardzo rzadko – u osób zdrowych (!) organizm samodzielnie usuwa nadmiar wody, utrzymując właściwy bilans wodny. Zagrożeniem może być jednak jednorazowe wypicie znacznych ilości płynów, przekraczających maksymalne możliwości wydalania wody przez nerki.