Tran – właściwości. Czy tran wpływa na odporność?

Tran jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witamin A i D, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Często stosuje się go w celu wzmocnienia odporności, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, gdy wzrasta ryzyko infekcji dróg oddechowych. Zawarte w nim kwasy tłuszczowe i witaminy pełnią jednak znacznie więcej funkcji – wspierają m.in. prawidłowe widzenie, kondycję skóry oraz utrzymanie zdrowych kości i zębów. Jakie właściwości ma tran, czy jego regularne przyjmowanie rzeczywiście może wspomagać układ odpornościowy i na co zwrócić uwagę przy wyborze preparatu?

1. Co to jest tran i z czego pochodzi?
2. Co zawiera tran? Skład tranu
3. Tran a olej rybi omega-3 – czym się różnią?
4. Na co pomaga tran? Właściwości
5. Tran na odporność – czy rzeczywiście wspiera organizm?
6. Kto może stosować tran?
7. Jak stosować tran i kiedy najlepiej go brać?
8. Jak długo można brać tran i po jakim czasie działa?
9. Tran – przeciwwskazania, skutki uboczne i środki ostrożności
10. Czy tran jest zdrowy i kiedy warto skonsultować jego stosowanie z lekarzem?
11. Tran – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• czym jest tran i skąd się go pozyskuje;
• jakie właściwości mają kwasy omega-3 oraz witaminy A i D zawarte w tranie;
• kto może go stosować tran, a kto powinien zachować szczególną ostrożność.

Dzięki temu artykułowi zrozumiesz, dlaczego tran może być wartościowym elementem suplementacji, czym różni się od zwykłego oleju z ryb wykorzystywanego w niektórych suplementach oraz jak dokładnie wpływa na odporność.

Co to jest tran i z czego pochodzi?

Tran (łac. Oleum Jecoris Aselli) to tradycyjna nazwa oleju otrzymywanego z wątroby dorsza, co oznacza, że wbrew powszechnej opinii nie każdy olej z ryb jest tranem. W szczególności nie należy automatycznie nazywać w ten sposób oleju z wątroby rekina czy zwykłego oleju rybiego pozyskiwanego z tkanek tłustych ryb. To rozróżnienie ma znaczenie nie tylko językowe. Wątroba ryb magazynuje witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego tradycyjny tran dostarcza nie tylko kwasów omega-3, ale również witaminy A oraz witaminy D. Zwykły olej rybi jest natomiast stosowany przede wszystkim jako źródło DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy), choć na rynku można spotkać suplementy wzbogacone o zawartość różnych witamin.

Co zawiera tran? Skład tranu

Najważniejsze składniki tranu to dwa długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, czyli EPA i DHA. To właśnie one stanowią podstawę jego właściwości. Poza kwasami omega-3 w składzie tranu występują również witamina A i witamina D. Część preparatów zawiera takaże dodaną witaminę E, która pomaga chronić podatne na utlenianie kwasy tłuszczowe.

Proporcje poszczególnych składników mogą się znacznie różnić w zależności od produktu, dlatego na etykiecie warto sprawdzać osobno zawartość EPA, DHA oraz witamin A i D, a nie kierować się wyłącznie ilością samego oleju.

Tran a olej rybi omega-3 – czym się różnią?

Tran pochodzi z wątroby ryb dorszowatych i dostarcza jednocześnie kwasów EPA i DHA, a także witamin A i D. Preparaty określane jako olej z ryb są zazwyczaj produkowane z oleju pochodzącego z tkanek różnych gatunków ryb i koncentrują się przede wszystkim na kwasach omega-3. Nie muszą zawierać istotnych ilości witamin A i D, choć niektórzy producenci dodają do oleju również koncentrat witamin.

Warto również wiedzieć, że jeśli zależy nam przede wszystkim na dostarczeniu organizmowi dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, skoncentrowany preparat omega-3 może pozwolić na uzyskanie odpowiedniej dawki bez zwiększania podaży retinolu (aktywnej formy witaminy A) w diecie. Ma to znaczenie zwłaszcza wtedy, gdy witaminy A lub D przyjmujemy już w osobnych preparatach.

Przed zakupem tranu warto sprawdzić, czy dany produkt jest lekiem, czy suplementem diety, a także ile zawiera kwasów EPA i DHA oraz witamin A i D. Skład i jakość poszczególnych produktów mogą się różnić. W przypadku suplementów o wysokiej jakości producenci sprawdzają, czy olej nie uległ nadmiernemu utlenieniu (procesowi, który może pogarszać jego jakość i świeżość). Do oceny tego procesu służy wskaźnik TOTOX, który uwzględnia zawaartość produktów utleniania oleju. Jego niższa wartość zazwyczaj oznacza, że olej jest świeższy i mniej utleniony.

Na co pomaga tran? Właściwości

Nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, na co pomaga tran, ponieważ właściwości preparatu wynikają z działania kilku różnych składników. Za podstawę działania oleju z wątroby dorszowatych odpowiada obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli kwasu eikozapentaenowego oraz dokozaheksaenowego. Kwasy omega-3 wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. W większych dawkach mogą obniżać wysokie stężenie triglicerydów, a także nieznacznie wpływać na ciśnienie tętnicze. DHA jest ponadto ważnym składnikiem błon komórek nerwowych i siatkówki oka, dlatego może mieć ma znaczenie dla prawidłowej pracy mózgu i narządu wzroku.

Tran jest również źródłem witamin cennych w okresie jesienno-zimowym. Witamina D jest niezbędna do prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz mineralizacji kości. Jej odpowiednia podaż ma szczególne znaczenie w okresie wzrostu i w profilaktyce niedoboru prowadzącego m.in. do krzywicy u dzieci oraz osteomalacji u dorosłych. Witamina A uczestniczy w prawidłowym widzeniu, różnicowaniu komórek oraz utrzymaniu prawidłowego stanu nabłonków i błon śluzowych. Wspiera także funkcjonowanie układu odpornościowego i prawidłowy wzrostu. Jej niedobór może prowadzić m.in. do zaburzeń widzenia i pogorszenia funkcji barierowych błon śluzowych.

Tran na odporność – czy rzeczywiście wspiera organizm?

Składniki tranu, przede wszystkim witaminy A i D oraz kwasy omega-3, uczestniczą w procesach związanych z funkcjonowaniem układu odpornościowego.

• Witamina A wpływa na pracę limfocytów, makrofagów i innych komórek odpornościowych. Jej niedobór wyraźnie osłabia barierę śluzówkową i szybkość odpowiedzi immunologicznej.
• Witamina D ma znaczenie nie tylko dla kości, ale również dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Pomaga regulować reakcję organizmu na kontakt z drobnoustrojami i wpływa na aktywność makrofagów zarówno na początku infekcji, jak i podczas jej wygaszania. Mechanizm ten wynika m.in. z obecności receptorów witaminy D na komórkach odpornościowych oraz jej wpływu na ekspresję genów związanych z odpowiedzią immunologiczną. Suplementacja witaminy D ma największe znaczenie w przypadku jej niewystarczającej podaży lub zwiększonego ryzyka niedoboru.
• Kwasy EPA i DHA również wpływają na pracę układu odpornościowego. Ich działanie najlepiej opisać jak wpływ immunomodulujący. Wbudowują się w błony komórek immunologicznych i uczestniczą w regulacji produkcji cytokin oraz mediatorów odpowiedzialnych m.in. za wygaszanie reakcji zapalnej. Mechanizmy te mogą mieć znaczenie podczas terapii schorzeń autoimmunologicznych.

Kto może stosować tran?

Tran może być stosowany przez dzieci i dorosłych, pod warunkiem że wybrany produkt jest przeznaczony dla danej grupy wiekowej, a jego skład odpowiada indywidualnym potrzebom. Warto pamiętać, aby przed rozpoczęciem suplementacji uwzględnić inne ewentualnie zażywane preparaty, które mogą być źródłem witaminy D lub A.

Tran dla dzieci

U dzieci tran może być jednym ze źródeł witaminy D oraz kwasów EPA i DHA. Dawniej przyjmowano, że wystarczy podawać dziecku łyżeczkę tranu dziennie. Obecnie dostępność wielu preparatów o zróżnicowanym składzie wymaga dobrania dawki indywidualnie do pacjenta.

Szczególnie istotna jest witamina D. Aktualnie zaleca się:

• od urodzenia do 6. miesiąca życia– 400 IU dziennie;
• między 6. a 12. miesiącem – 400–600 IU dziennie (zależnie od ilości dostarczanej z dietą);
• u dzieci w wieku 1–3 lat – 600 IU dziennie przez cały rok;
• u dzieci między 4. a 10. rokiem życia, przy niewystarczającej ekspozycji na słońce – 600–1000 IU;
• u młodzieży 11–18 lat – 1000–2000 IU dziennie.

Jeśli część zalecanej dawki pochodzi z tranu, trzeba oczywiście uwzględnić ją w całym bilansie.

W przypadku DHA oraz EPA sytuacja jest podobna:

• u dzieci od 6. do 24. miesiąca życia – 100 mg DHA dziennie;
• u dzieci od 2. roku życia – około 250 mg EPA+DHA na dobę.

Część tej ilości powinna pochodzić z ryb i innych elementów diety, dlatego suplement ma przede wszystkim uzupełniać brakującą podaż.

Tran dla dorosłych

Dorośli najczęściej korzystają z tranu w płynie lub kapsułkach. Płyn zwykle ułatwia przyjęcie większej porcji EPA i DHA, ale nie każdemu odpowiada jego smak. Kapsułki są wygodniejsze i łatwiejsze do dawkowania, choć czasem trzeba przyjąć ich kilka, aby dostarczyć podobną ilość omega-3.

U dorosłych w wieku 19–65 lat polskie rekomendacje dotyczące witaminy D przewidują zwykle 1000–2000 IU dziennie przy niewystarczającej ekspozycji na słońce. Z tego względu sam tran rzadko zapewnia wystarczającą ilość tej witaminy. Z kolei za odpowiednią podaż EPA i DHA u dorosłych uznaje się dawkę około 250 mg dziennie. Ilość tę można dostarczyć z dietą, przede wszystkim z tłustych ryb morskich, albo uzupełnić za pomocą preparatu z omega-3 lub tranu.

Tran dla kobiet w ciąży

W ciąży szczególną uwagę należy zwrócić na zawartość witaminy A w tranie. Klasyczne preparaty mogą dostarczać ją w postaci retinolu, którego nadmierna podaż działa teratogennie, dlatego tran nie jest w tym okresie preparatem pierwszego wyboru. Jednocześnie w trakcie ciąży zapotrzebowanie na DHA rośnie – polskie stanowiska wskazują na konieczność dostarczania co najmniej 200 mg DHA dziennie, a przy niewielkim spożyciu ryb zwykle 400–600 mg. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne za optymalną podaż uznaje około 600 mg DHA dziennie, natomiast u kobiet z grupy ryzyka porodu przedwczesnego stosuje się wyższe dawki, co najmniej 1000 mg dziennie. W praktyce łatwiej kontrolować taką suplementację, wybierając dedykowany preparat DHA z oleju rybiego lub alg, bez dodatkowej dawki retinolu.

Jak stosować tran i kiedy najlepiej go brać?

Przyjmowanie tranu podczas posiłku może zmniejszać ryzyko dolegliwości żołądkowych i nieprzyjemnego odbijania. Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego przyjmowanie preparatu wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcz sprzyja ich wchłanianiu.

Jak długo można brać tran i po jakim czasie działa?

Tran może być stosowany długotrwale, jeśli dawka jest odpowiednia, a całkowita podaż witamin A i D z diety oraz innych suplementów pozostaje bezpieczna. Szczególną ostrożność należy zachować przy preparatach zawierających retinol, ponieważ witamina A kumuluje się w organizmie. Warto jednak co jakiś czas ocenić, czy suplementacja nadal uzupełnia rzeczywiste niedobory w diecie. Jeśli latem regularnie jemy tłuste ryby i mamy odpowiednią ekspozycję na słońce, całoroczne stosowanie tranu może po prostu nie być potrzebne.

Tran – przeciwwskazania, skutki uboczne i środki ostrożności

Najczęściej występujące działania niepożądane związane ze stosowaniem tranu to:

• rybi posmak w ustach,
• odbijanie,
• nudności,
• uczucie pełności w żołądku,
• luźne stolce.

Przyjmowanie preparatu w trakcie posiłku może pomóc ograniczyć ryzyko wystąpienia tych dolegliwości.

Szczególnej ostrożności wymaga suplementacja witaminy A. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił dla osób dorosłych górny tolerowany poziom spożycia preformowanej witaminy A, czyli retinolu i jego estrów, na 3000 µg równoważnika retinolu dziennie (jest to wartość odnosząca się do łącznej podaży z diety i suplementów). Należy również kontrolować całkowitą podaż witaminy D. Dla osób dorosłych górny tolerowany poziom wynosi 100 µg, czyli 4000 IU dziennie. Należy więc zwrócić szczególną uwagę na łączenie tranu z osobną witaminą D lub popularnymi preparatami multiwitaminowymi.

Większej ostrożności wymaga stosowanie tranu u osób z zaburzeniami gospodarki wapniowej, zwłaszcza hiperkalcemią, oraz u pacjentów z niektórymi chorobami mogącymi zwiększać ryzyko nadmiernego działania witaminy D, np. sarkoidozą. Ostrożność jest również wskazana przy chorobach nerek lub wątroby oraz podczas jednoczesnego stosowania innych preparatów zawierających witaminę A lub D. W przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków na stałe warto skonsultować wybór preparatu z lekarzem lub farmaceutą.

Nie bez znaczenia jest również wpływ tranu na proces krzepnięcia krwi. EPA i DHA wpływają na agregację płytek, dlatego od lat pojawia się ostrzeżenie o krwawieniach. Nowsze badania są jednak uspokajające – duże metaanalizy nie wykazały wzrostu ogólnego ryzyka krwawień po stosowaniu omega-3. Mimo to osoby przyjmujące antykoagulant lub kilka leków przeciwpłytkowych powinny omówić dodatkową suplementację z lekarzem lub farmaceutą, szczególnie jeśli planują większe dawki omega-3.

Czy tran jest zdrowy i kiedy warto skonsultować jego stosowanie z lekarzem?

Czy tran może być wartościowym elementem suplementacji? Tak, pod warunkiem że odpowiada na rzeczywiste potrzeby żywieniowe i jest stosowany w odpowiedniej dawce. Czy może zaszkodzić? Przy nieprawidłowym stosowaniu – również tak. Suplementacja ma największy sens wtedy, gdy skład preparatu uzupełnia rzeczywiste niedobory w diecie. Jeśli zależy nam wyłącznie na kwasach omega-3, łatwiej dobrać odpowiednią dawkę w preparacie z olejem rybim, a przy niedoborze witaminy D – w osobnym preparacie z cholekalcyferolem. Zaletą tranu jest natomiast połączenie tych składników w jednej porcji.

Przed rozpoczęciem suplementacji zaleca się konsultację ze specjalistą, szczególnie w przypadku chorób wątroby lub nerek, zaburzeń gospodarki wapniowej, przyjmowania leków przeciwkrzepliwych oraz w okresie ciąży.

Tran – najczęściej zadawane pytania

Czy tran można przyjmować codziennie?

Tak, jeżeli dawka jest zgodna z zaleceniami producenta, a całkowita podaż witamin A i D z diety i innych suplementów pozostaje bezpieczna.

Czy tran można łączyć z witaminą D lub innymi suplementami?

Można, ale przed połączeniem kilku preparatów warto sprawdzić ich łączny skład i dawki. Tran może dostarczać witaminy D, a także witaminy A, dlatego trzeba uwzględnić je w całkowitej dziennej podaży. Szczególną ostrożność należy zachować przy preparatach zawierających retinol, ponieważ jego nadmierne spożycie może prowadzić do działań toksycznych.

Kiedy lepiej wybrać tran w płynie, a kiedy kapsułki?

Pod względem działania najważniejszy jest skład preparatu, a nie jego forma. Płyn ułatwia przyjmowanie większej ilości oleju i często dostarcza więcej EPA+DHA w jednej porcji. Kapsułki są wygodniejsze, łatwiejsze do zabrania i pozwalają uniknąć rybiego smaku.

Czy tran może powodować odbijanie, nudności lub dolegliwości żołądkowe?

Niestety tak. Rybi posmak, odbijanie, nudności i luźniejszy stolec należą do typowych działań niepożądanych olejów rybich. Często pomaga przyjmowanie preparatu podczas posiłku albo podzielenie większej dawki na mniejsze porcje.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze dobrego tranu dla dziecka lub osoby dorosłej?

Na etykiecie powinny być wyraźnie podane ilości EPA, DHA, witaminy A i witaminy D w dziennej porcji. Nie wystarczy informacja „1000 mg tranu”, ponieważ dwa preparaty zawierające tyle samo oleju mogą dostarczać zupełnie inne ilości poszczególnych składników. W przypadku dziecka preparat powinien być przeznaczony dla jego wieku, a ilość witaminy D trzeba uwzględnić w całej dziennej podaży. U dorosłych podobnie – dobry tran to nie ten z najdłuższą listą właściwości na opakowaniu, tylko ten, którego skład odpowiada temu, czego rzeczywiście potrzebujemy.