Co warto jeść przy problemach z wypróżnianiem, a czego unikać? Dieta na zaparcia, jadłospis

Zaparcia są często występującym zaburzeniem żołądkowo-jelitowym, które dotyka dzisiaj nawet około 20% dorosłych, a więc niemal co piątą osobę. Współczesny styl życia sprzyja rozwojowi zaparć, ponieważ wiąże się z niskim spożyciem błonnika pokarmowego i wody, chronicznym stresem oraz długotrwałym przebywaniem w pozycji siedzącej. Jakie produkty wywołują zaparcia? Jak powinna wyglądać dieta na zaparcia?

1. Czym są zaparcia?
2. Jakie produkty wywołują problemy z wypróżnianiem?
3. Dieta przy zaparciach – jak powinna wyglądać?
4. Produkty zalecane w przypadku zaparć
5. Czego nie jeść przy problemach z wypróżnianiem?
6. Przykładowy jadłospis na diecie przeciw zaparciom
7. Jaka dieta na zaparcia stolca – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• jakie produkty wywołują zaparcia,
• jak powinna wyglądać dieta przy zaparciach,
• które produkty są zalecane przy zaparciach, a które niewskazane.

Dzięki temu artykułowi zrozumiesz rolę, jaką odgrywa dieta w profilaktyce i wspomaganiu leczenia zaparcia stolca, oraz nauczysz się świadomie wybierać produkty i potrawy, które skutecznie pomogą wyregulować rytm wypróżnień i złagodzić zaparcia.

Czym są zaparcia?

Zaparcia, potocznie nazywane zatwardzeniami, należą do najczęstszych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Charakteryzują się zbyt małą częstotliwością wypróżnień (zwykle do dwóch tygodniowo) i/lub twardymi stolcami typu 1 i 2 według bristolskiej skali uformowania stolca, zwykle oddawanymi z wysiłkiem i towarzyszącym uczuciem niepełnego wypróżnienia. Ciężkie zaparcie stolca oznacza nie więcej niż dwa wypróżnienia w skali całego miesiąca. Oprócz wyraźnego zmniejszenia liczby wypróżnień u osób z zaparciami często występują również wzdęcia, bóle brzucha, uczucie ciężkości lub dyskomfortu w jamie brzusznej oraz nadmierne oddawanie gazów.

Zaparcia dotyczą około 20% populacji osób dorosłych na świecie i znacznie częściej występują u kobiet niż u mężczyzn. Problem zaparcia stolca jest szczególnie powszechny u osób starszych, pacjentów z ograniczoną zdolnością poruszania się, kobiet ciężarnych, diabetyków, chorych na niedoczynność tarczycy oraz osób wymagających stałego przyjmowania leków nasilających zaparcia, np. opioidowych leków przeciwbólowych, trójpierścieniowych leków przeciwdepresyjnych, leków przeciwnadciśnieniowych czy preparatów wapnia i żelaza. U ponad 90% osób stwierdza się zaparcia idiopatyczne, które nie są związane z występowaniem konkretnej choroby organicznej, lecz z zaburzeniami czynnościowymi przewodu pokarmowego. Do tej kategorii zalicza się pacjentów z zaparciową postacią zespołu jelita nadwrażliwego (IBS-C) oraz czynnościowym zaparciem stolca.

Jakie produkty wywołują problemy z wypróżnianiem?

Zaparcia są częstym problemem u osób odżywiających się niezdrowo i stosujących dietę typowo zachodnią, która jest bogata w produkty zbożowe wysokoprzetworzone i oczyszczone w procesie produkcyjnym, przetworzone mięso, żywność typu fast food, słodycze, słone przekąski oraz słodzone napoje gazowane i niegazowane.

Wśród produktów, które często wywołują lub nasilają zaparcia, wymienia się m.in.:

• żywność wysoko przetworzoną – hamburgery, frytki, pizza, kebab, zapiekanki, hot-dogi, nuggetsy, cheeseburgery, zupy w proszku, gotowe sosy;
• rafinowane zboża – ryż biały, białe pieczywo pszenne, jasne makarony pszenne, drobne kasze (manna, kuskus), jasna mąka pszenna, sucharki, płatki ryżowe;
• czerwone mięso – zwłaszcza smażone lub grillowane na węglu drzewnym;
• przetworzone mięso – bekon, kiełbasa, salceson, pasztet, parówki, kabanosy, salami;
• pełnotłuste mleko i produkty mleczne – tłuste mleko krowie, sery żółte, pleśniowe i topione, serki typu fromage, jogurty greckie, masło ekstra i klarowane, śmietana, śmietanka kremowa;
• słone przekąski – chipsy, chrupki, prażynki, nachosy, paluszki, krakersy;
• słodycze i wyroby cukiernicze – ciasta, torty, pączki, faworki, ciastka, wafelki, batony, czekolady;
• warzywa i owoce – zielone, niedojrzałe banany, gotowana marchew, niedojrzałe kaki;
• napoje – mocna czarna herbata, wytrawne wino czerwone, czekolada do picia, napój kakaowy w proszku, napar z suszonych jagód.

Dieta przy zaparciach – jak powinna wyglądać?

Dieta przy zaparciach powinna koncentrować się na:

• stopniowym zwiększaniu spożycia pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy,
• wypijaniu odpowiedniej ilości płynów (2–2,5 litra dziennie w przypadku dorosłych kobiet i mężczyzn),
• regularnym włączaniu do jadłospisu określonych produktów żywnościowych, które ułatwiają regularne wypróżnienia.

Co jeść przy wzdęciach i zaparciach? Dieta przy zaparciach powinna opierać się na świeżych i minimalnie przetworzonych produktach, które cechują się wysoką wartością odżywczą oraz dużą zawartością błonnika pokarmowego i antyoksydantów. Zalicza się do nich warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, pseudozboża, orzechy, nasiona i pestki oraz zioła i przyprawy.

Dieta na zaparcia powinna składać się z co najmniej 4–5 posiłków w ciągu dnia, spożywanych regularnie co 3–4 godziny, bez podjadania przekąsek pomiędzy nimi. Ostatni posiłek powinien być zjedzony najpóźniej 2–3 godziny przed snem. Wszystkie posiłki w diecie na zaparcia należy spożywać w spokojnej atmosferze, bez zbędnego pośpiechu i rozpraszania uwagi innymi aktywnościami (np. korzystaniem z telefonu komórkowego). Rano, zaraz po wstaniu z łóżka, warto wypić szklankę wody, aby pobudzić perystaltykę jelit.

Dieta na zaparcia powinna uwzględniać przede wszystkim potrawy gotowane w wodzie, gotowane na parze, grillowane na grillu elektrycznym, pieczone w pergaminie, folii lub naczyniu żaroodpornym. Należy unikać potraw smażonych i tradycyjnie grillowanych na węglu drzewnym.

Wysokobłonnikowa dieta przy zaparciach przynosi najlepsze efekty zwłaszcza wtedy, gdy towarzyszy jej odpowiednia ilość wypijanych płynów. Zaleca się, aby pacjenci z zaparciami wypijali w ciągu dnia co najmniej 2 litry niesłodzonych płynów. Podstawowym napojem zawsze powinna być niegazowana woda. Dobrym źródłem płynów będą też napary z łagodnej kawy i herbaty, ziół (np. kopru włoskiego, mięty, szałwii, rumianku), a także surowe warzywa i owoce, zupy, koktajle, smoothie, naturalne mleczne napoje fermentowane (np. jogurty, kefiry, maślanki, mleko acidofilne) oraz jogurty i napoje roślinne (np. sojowy, owsiany lub migdałowy bez cukru). Oprócz tego przy zaparciach warto rozważyć regularne picie niegazowanej wody wysokozmineralizowanej bogatej w magnez, która przyspiesza perystaltykę jelit, zmiękcza stolec i ułatwia wypróżnianie.

Produkty zalecane w przypadku zaparć

Co jeść przy zaparciach?

1. Dieta na zaparcia powinna zawierać różnokolorowe warzywa oraz owoce w ilości co najmniej 400 g każdego dnia.
2. Warzywa w postaci surowej, gotowanej, pieczonej i kiszonej należy dodawać do większości spożywanych posiłków w ciągu dnia.
3. Owoce należy spożywać głównie w postaci surowej, natomiast suszone jedynie od czasu do czasu. Warto dodawać świeże owoce do owsianek, jaglanek, smoothie, koktajli, puddingów i sałatek. Szczególnie polecanym owocem przy wzdęciach i zaparciach jest kiwi, które należy spożywać w ilości 2–3 sztuk dziennie przez co najmniej 4 tygodnie.
4. Dieta przy zaparciach powinna składać się głównie z gruboziarnistych produktów zbożowych, takich jak pieczywo żytnie na zakwasie, chleb graham, pumpernikiel, kasza gryczana, kasza jęczmienna pęczak, kasza bulgur, kasza owsiana, kasza orkiszowa, płatki owsiane górskie, płatki pszenne pełnoziarniste, płatki żytnie, płatki gryczane, płatki orkiszowe pełnoziarniste, makaron razowy oraz ryż brązowy.
5. Dobrym źródłem składników odżywczych oraz błonnika pokarmowego w diecie na zaparcia są również pseudozboża, do których zalicza się komosę ryżową (quinoa), amarantus czy miłkę abisyńską (teff).
6. Ważnym składnikiem diety przy zaparciach są nasiona roślin strączkowych, np. bób, ciecierzyca, groch, fasola, soczewica oraz soja, które cechują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, przywracającego prawidłową perystaltykę jelit i regularne wypróżnienia. Suche nasiona roślin strączkowych, szczególnie bób, ciecierzycę, fasolę i soję, należy odpowiednio długo namoczyć w zimnej wodzie (około 12 godzin) przed rozpoczęciem gotowania, a następnie gotować w świeżej wodzie bez przykrycia.
7. Oprócz ugotowanych nasion roślin strączkowych przy zaparciach zaleca się również regularne spożywanie past kanapkowych z warzyw strączkowych (np. hummus, fava, smalec z fasoli białej, pasztet z soczewicy czerwonej), przetworów sojowych (tofu, tempeh, jogurt i napój sojowy bez dodatku cukru) oraz makaronów z nasion roślin strączkowych (np. z ciecierzycy, soczewicy czy zielonego groszku).
8. Dieta przy zaparciach powinna uwzględniać każdego dnia przynajmniej dwie łyżki (30 g) niesolonych i niesłodzonych orzechów (włoskich, laskowych, pistacjowych, pekan, migdałów itp.) lub nasion i pestek, np. siemienia lnianego, nasion chia, słonecznika, sezamu, konopi siewnej czy pestek dyni.
9. Skutecznym sposobem na przewlekłe zaparcia jest także spożywanie nasion babki płesznik (Plantago psyllium) w ilości 10–25 g dziennie (podzielonej na kilka mniejszych porcji) przez minimum 4 tygodnie. Jak podaje fachowa literatura, nasiona babki płesznik są obecnie uważane za najbardziej zalecane źródło błonnika rozpuszczalnego w celu skutecznej regulacji wypróżnień oraz leczenia przewlekłych zaparć.
10. Na problemy z wypróżnianiem pomocne może być również regularne włączanie do diety naturalnych mlecznych napojów fermentowanych, takich jak jogurt, kefir, maślanka, mleko acidofilne i zsiadłe mleko, które wspomagają prawidłową perystaltykę jelit oraz korzystnie wpływają na mikrobiotę przewodu pokarmowego.
11. Ponadto dieta na zaparcia powinna zawierać oleje roślinne o właściwościach prozdrowotnych, szczególnie oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz olej rzepakowy tłoczony na zimno, które warto codziennie dodawać do dań obiadowych, surówek i sałatek w umiarkowanej ilości, np. 1–2 łyżki.

Czego nie jeść przy problemach z wypróżnianiem?

W diecie przy zaparciach należy wyraźnie ograniczyć spożycie produktów, które spowalniają perystaltykę przewodu pokarmowego i opóźniają pasaż treści pokarmowej z żołądka do jelit. Wymienia się wśród nich m.in.:

• jasne pieczywo,
• biały ryż,
• kaszę mannę,
• jasne makarony,
• krakersy,
• słodkie płatki śniadaniowe,
• pieczywo cukiernicze (np. torty, ciasta, pączki, drożdżówki, rogaliki),
• słodycze o dużej zawartości rafinowanych węglowodanów, cukrów dodanych i tłuszczu (czekolady białe i mleczne, batony, ciastka czekoladowe, praliny, cukierki czekoladowe, bomboniery itp.),
• słone przekąski, żywność typu fast food oraz niedojrzałe kaki i zielone banany.

Warto również zrezygnować z produktów zawierających duże ilości cukrów prostych (m.in. słodkie napoje, nektary owocowe, dżemy, lody, miód, słodzony nabiał) oraz tłuszczów (np. smażone potrawy, panierowane mięsa, parówki, kiełbasy, pasztety, boczek, masło, śmietana, tłuste sosy, majonez, pełnotłuste sery), które spowalniają pracę przewodu pokarmowego oraz powodują uczucie dyskomfortu w jamie brzusznej. Ponadto w diecie na zaparcia zaleca się ograniczyć spożycie wysokoprocentowych napojów alkoholowych, ponieważ działają moczopędne i mogą prowadzić do odwodnienia, utraty elektrolitów (w tym magnezu i potasu) oraz zahamowania motoryki żołądka i jelita cienkiego. Przy zaparciach niewskazane są także nadmierne ilości napojów zawierających kofeinę (np. mocna kawa i czarna herbata), które są dodatkowo dosładzane cukrem i/lub zawierają mleko pełnotłuste bądź śmietankę.

Przykładowy jadłospis na diecie przeciw zaparciom

Co jeść przy zaparciach? Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis dla osoby zmagającej się z zaparciami.

Śniadanie: Cynamonowa owsianka na mleku 1,5% tłuszczu z jabłkiem, kiwi, migdałami, nasionami słonecznika oraz świeżo mielonym siemieniem lnianym

Drugie śniadanie: Koktajl bananowo-malinowy na jogurcie naturalnym z pastą sezamową (tahini) i nasionami chia

Obiad: Pieczony pstrąg łososiowy w aromatycznych ziołach z kaszą gryczaną i surówką z kiszonej kapusty, jabłka i marchewki

Podwieczorek: Zupa krem z brokułów z płatkami migdałowymi

Kolacja: Jajko gotowane ma miękko z pieczywem żytnim razowym na zakwasie, hummusem, rukolą, pomidorem, szczypiorkiem i ziołami

Jaka dieta na zaparcia stolca – najczęściej zadawane pytania

Co jeść przy zaparciach w niedoczynności tarczycy?

Przy zaparciach w niedoczynności tarczycy warto jeść surowe warzywa nieskrobiowe (takie jak pomidory, ogórki, papryka, cukinia, bakłażan, por, sałata, szpinak), owoce bogate w błonnik pokarmowy (m.in. maliny, truskawki, kiwi, jabłka, gruszki), nasiona roślin strączkowych (np. soczewica czerwona, fasola, ciecierzyca) oraz pełnoziarniste produkty zbożowe i pseudozboża (płatki owsiane górskie, kasza gryczana niepalona, komosa ryżowa, ryż brązowy itp.). Dieta na zaparcia przy niedoczynności tarczycy powinna każdego dnia dostarczać przynajmniej 30 g błonnika pokarmowego i około 2 litrów płynów, aby wspomóc prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

Co jeść przy zaparciach na diecie ketogenicznej?

Na zaparcia przy diecie ketogenicznej zaleca się zwiększenie spożycia nieskrobiowych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, do których zalicza się m.in. szpinak, jarmuż, boćwinę, natkę pietruszki, różnorodne gatunki sałaty, kalafior, brokuły, brukselkę, kapustę, cukinię, paprykę, rzodkiewkę, rabarbar, szparagi oraz pomidory i ogórki. Oprócz tego przy zaparciach na diecie ketogenicznej warto regularnie jeść niesolone orzechy, nasiona i pestki oraz awokado, oliwki i owoce jagodowe takie jak maliny, jeżyny czy truskawki.

Co podać do jedzenia małemu dziecku przy zaparciach?

Aby złagodzić zaparcia u małego dziecka, należy stopniowo zwiększać spożycie produktów bogatych w błonnik pokarmowy (szczególnie różnokolorowych warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych) oraz każdego dnia dostarczać dziecku odpowiednią ilość płynów (1250 ml dla dzieci w wieku 1–3 lat), zwłaszcza niegazowanej wody. Natomiast na zaparcia u niemowlaka przy rozszerzaniu diety pomaga zwiększenie spożycia niektórych warzyw (np. brokułów, cukinii, dyni, buraków), owoców (np. gruszek, jabłek, malin, brzoskwiń) i kasz (np. jaglanej, gryczanej, owsianej, orkiszowej) oraz ograniczenie ryżu, marchewki, ziemniaków i bananów, które mogą działać zapierająco.

Czy mleko i ser powodują zaparcia?

Mleko krowie i produkty mleczne takie jak sery (np. żółte, pleśniowe, białe) mogą powodować zaparcia, szczególnie u dzieci z rozpoznaną alergią lub nadwrażliwością na białka mleka krowiego. Wysokie spożycie mleka i przetworów mlecznych (zwłaszcza pełnotłustych) może powodować zaparcia u dzieci z alergią na białka mleka krowiego ze względu na wysoką zawartość białka i tłuszczu oraz braku błonnika pokarmowego. U osób dorosłych spożywanie 1–2 porcji nabiału dziennie, zwłaszcza naturalnych, fermentowanych produktów mlecznych (np. jogurtu, kefiru, maślanki), może wręcz zmniejszać ryzyko rozwoju zaparcia stolca.

Jaka herbata jest dobra na zaparcia?

Na zaparcia pomocne są herbata z liści senesu, herbata czarna Liu Pao, herbata czerwona Pu erh, ciemna herbata Fu Brick, herbata biała Golden Flowers, herbata żółta, a także herbata miętowa, imbirowa, z mniszka lekarskiego oraz z korzenia lukrecji. Spożywanie wymienionych rodzajów herbat i naparów ziołowych działa pobudzająco na perystaltykę jelit, usprawnia motorykę przewodu pokarmowego oraz zwiększa zawartość wody w stolcu.