Jak skutecznie schudnąć? 6 zasad mądrego odchudzania

Dlaczego tak wiele osób nie potrafi skutecznie schudnąć? Być może popełniają podstawowe błędy? Tylko zmiana nawyków żywieniowych w połączeniu z aktywnością fizyczną i rozsądnym podejściem do walki z nadwagą dają szansę na sukces — i życie w stylu fit, a nie fat.

Nie patrz na BMI. Nie ma jednej normy dla wszystkich. O tym, jak skutecznie schudnąć, napisano tomy, ale to tylko teoria. Ważny jest wiek, nasza budowa ciała i możliwości organizmu. Trzeba się zastanowić, czy jesteśmy w stanie wytrwać w walce o jakąś konkretną wymarzoną wagę. Czasem może się okazać, że jest to okupione dużym osłabieniem, gdy ograniczamy kalorie, a w końcu zniechęceniem. 

Ogranicz cukier i węglowodany

Nie ma lepszej metody — ograniczenie cukru i węglowodanów to najważniejszy punkt diety, bo powoduje, że eliminujesz napady wilczego głodu. W konsekwencji zjadasz o wiele mniej kalorii. Twoje ciało zaczyna też korzystać z zapasów energii, nie domagając się ciągłych jej dostaw. Kolejna korzyść z ograniczenia kalorii to obniżenie poziomu insuliny, co z kolei prowokuje twoje nerki do pozbywania się sodu i wody z organizmu. To skutkuje zmniejszeniem obrzęków i spadkiem kilogramów.

Jedz białko, dobry tłuszcz i warzywa 

Tylko takie połączenie składników w każdym posiłku daje nam i siłę, i szansę na szczupłą sylwetkę. Przy czym możemy korzystać z różnych źródeł białka — poza chudym mięsem, jajkami czy rybami. Warto sięgnąć po np. rośliny strączkowe.

Dobre tłuszcze powinny zaś pochodzić np. z orzechów, oliwy z oliwek czy masła. Dietetycy wiedzą, że drastyczne ograniczenie tłuszczu, zwłaszcza gdy ograniczasz też węglowodany, powoduje silne uczucie łaknienia. Nie ma więc sensu pozbawiać się go. Za to warzywa możesz jeść do woli, a szczególnie te zawierające mało węglowodanów, jak np.: brokuły, sałata, pomidory, kapusta, ogórki. I nie martw się monotonią diety. Poszukaj inspiracji. Wśród sportowców króluje np. przepis na pizzę z kalafiorowym spodem.

Jak skutecznie schudnąć? Odpuść sobie

Moda na robienie sobie raz w tygodniu „cheat meal day”, czyli dnia oszustw, przyszła do nas z zagranicy. I bardzo dobrze. Polega na tym, że jeden dzień w tygodniu, większość wybiera sobotę, przeznaczamy na szaleństwo. Pozwalamy sobie na wszystkie smakołyki, jakie chcemy, i chudniemy! Udowodnili to badacze z Uniwersytetu w Tasmanii. Jak podaje tygodnik „Independent”, przeanalizowali oni dietę dwóch grup otyłych osób. Jedna grupa miała zaplanowaną przerwę w restrykcjach kalorii, druga stale musiała trzymać się reżimu diety. Po przeanalizowaniu wyników badania, czyli zważeniu uczestników, okazało się, że grupa, która mogła pozwolić sobie na kilka dni odpoczynku od diety, straciła więcej kilogramów niż grupa na surowej diecie. Pierwszej grupie udało się też utrzymać stały większy spadek wagi. Jak to było możliwe? Australijczycy podejrzewają, że znaczenie ma tu przede wszystkim aspekt psychologiczny. Kiedy wiemy, że możemy sobie co jakiś czas pofolgować z wyborem dań, jesteśmy bardziej skłonni do utrzymania reżimu diety. W grę prawdopodobnie wchodzi też kwestia innej gospodarki hormonów odpowiedzialnych za tycie organizmu, ale to muszą potwierdzić dalsze badania. 

Jak skutecznie schudnąć? Jedz powoli

Ludzie, którzy jedzą szybko, zwykle ważą więcej. Udowodniono to naukowo. Gdy rzucamy się na posiłek i nie gryziemy dobrze kęsów — jemy znacznie więcej. Już w szkole podstawowej na lekcjach biologii uczono nas, że pierwszy proces trawienia odbywa się w ustach. Chodzi o działanie śliny, która przygotowuje pokarm do późniejszej obróbki w żołądku. Gdy połykamy kęsy niemal w całości, omijamy ten proces. To powoduje, że trawienie przebiega gorzej, ale przede wszystkim uczucie pełności występuje później. A to dlatego, że normalnie po jedzeniu syty żołądek prowokuje nasz organizm do wydzielania greliny — hormonu sytości. Potrzeba na to około 20 minut.

Jak sobie radzić? Jedzenie powoli jest sztuką, taką samą jak medytacja. Przed włożeniem kęsa do ust warto zrobić kilka głębszych oddechów, by uspokoić ciało i myśli. Skupić się wyłącznie na jedzeniu — jego strukturze, wyglądzie. Dlatego tak ważne jest przygotowywanie atrakcyjnych dań, z kolorowymi warzywami, atrakcyjnymi składnikami, by móc się delektować przyjemnością posiłku. 

Zapisuj, co jesz 

Załóż sobie dzienniczek posiłków, by zorientować się, co i ile jesz. Zdarza nam się nieświadome podjadanie, np. podczas oglądania telewizji czy podczas spotkań towarzyskich. Jak informuje na swoich stronach „Reader’s Digest” przeprowadzono wiele badań, które pokazują, że prowadzenie zapisków z naszych posiłków pozwala ograniczyć jedzenie o 15 proc. w stosunku do ilości u tych osób, które nie notują tego, co zjadły. To niby niewiele, ale zsumowane daje realne korzyści. Nie tylko jemy mniej, ale też zaczynamy analizować prawdziwe powody, dla których jemy. Często ma to podłoże psychologiczne — gdy jedzenie ma nam dać poczucie bezpieczeństwa, ukoić zszargane nerwy, gdy stanowi rozrywkę. Z taką wiedzą można pracować nad zmianą nawyków żywieniowych, np. z psychologiem czy coachem żywienia. 

Ruszaj się w ciągu dnia

Spędzaj 10 minut dziennie na chodzeniu po schodach — w górę i w dół. Jak informuje „Reader’s Digest”, jakiekolwiek chodzenie jest jedną z lepszych metod utraty wagi. Jednak schody to szczególna metoda. Według opinii specjalistów 10 minut codziennego marszu po schodach pozwala zrzucić około 4,5 kg rocznie. To nie wszystko. Już 20-minutowy spacer wystarczy, aby spełnić minimum aktywności fizycznej zalecanej przez trenerów i dietetyków. Takie przechadzki, nawet po budynku biura, dają większą szansę, że chęć odpoczynku i potrzeba zastrzyku energii nie będą już oznaczały podjadania przekąsek — kiedy jesteśmy podenerwowani i czujemy napięcie.