Niestrawność - 5 grzechów głównych przy świątecznym stole

Święta Wielkanocne to czas radości, nadziei i... jedzenia. Po okresie postu zasiadamy do suto zastawionego stołu, a zdrowy rozsądek często nie zasiada z nami. O głównych grzechach, które przy świątecznym stole doprowadzają nas do niestrawności, rozmawiam z dietetyczką Aliną Olczak.

Grzech pierwszy – tradycyjnie, czyli tłusto i kalorycznie

Marta Figas: Nikt, kto obchodzi Wielkanoc w tradycyjny sposób, nie wyobraża sobie stołu świątecznego bez jaj w majonezie, żurku na białej kiełbasie, wędlin, mięs i ciast. Jak takie menu wygląda oczami dietetyka?
 
Alina Olczak: Świąteczne menu to przede wszystkim zbyt duża liczba kalorii. Codziennie zjadamy ok. 2500 kcal, a w czasie świąt jest to nawet 5000 kcal. Takiej podaży kalorii nie równoważy wydatek energetyczny, gdyż zazwyczaj cały ten czas spędzamy, siedząc przy stole. Spacer między śniadaniem a obiadem, na który niektórzy się wybierają, nie rozwiązuje problemu, bo żeby spalić taki nadmiar kalorii, musielibyśmy intensywnie spacerować... kilkanaście godzin. Z drugiej strony mnogość potraw zachęca do ich spróbowania. Zauważmy, że potrawy wielkanocne mają przewagę jednego makroskładnika - tłuszczu. Znajdziemy go w sałatkach z majonezem, sosie tatarskim, rybach w oleju, białej kiełbasie, wędlinach, ciastach. 

Tłuszcze są niezbędne dla naszego organizmu. Dostarczają nam energii, chronią przed utratą ciepła, są źródłem wielu witamin, takich jak A, E i K - ze względu na ich zdolność rozpuszczania się w lipidach są łatwiej wchłaniane do organizmu. Niektóre tłuszcze biorą udział w syntezie hormonów tkankowych. Współtworzą struktury komórek. Tak więc to cenny składnik naszej diety. Ale nie w ilościach, jakie spożywamy w ciągu tych dwóch dni. W efekcie nadmiar tłuszczów jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. Nasz układ pokarmowy pracuje bez ustanku, próbując sobie poradzić z różnymi kompozycjami potraw rzadko spożywanych. Nie wszyscy wiedzą, ale z wiekiem zmniejsza się produkcja laktazy lub obniża się jej aktywność. Przez to nawet 25 proc. dorosłych Polaków ma problemy z tolerancją laktozy. Tymczasem śmietana jest nieodzownym elementem wielkanocnych dań. Wiele osób cierpi też na zmniejszoną ilość kwasu w żołądku i nadciśnienie. Potrawy z dużą ilością śmietany i soli będą wówczas z trudem trawione, co może się objawiać wzdęciami, gazami czy zgagą. Zbyt duża ilość jedzenia doprawiona zbyt dużą ilością alkoholu to prosta recepta na niestrawność. Zwróćmy uwagę na jeszcze jedną kwestię - świąteczne menu to głównie mięsa, jaja i ciasta. Warzywa stanowią jedynie dekorację albo element sałatki jarzynowej, która przez dodatek majonezu przestaje stanowić wartościowy pokarm. Gdzieś w kąciku talerza być może pojawi się kawałek papryki, ogórka czy pomidora. Ale częściej jest to marynowana papryka, grzybek w occie i dekoracja ze szczypiorku, a rzeżucha jest jedynie elementem wystroju stołu. To duży błąd. Bo np. rzeżucha to bogactwo witamin i składników mineralnych. Nieocenione źródło witaminy C, A, B, PP, K, żelaza, magnezu, wapnia, chromu. Poprawia działanie układu krążenia, wzmacnia kości, odporność, obniża poziom cukru we krwi, wpływa na prawidłową pracę trzustki. Gdyby tak na stole pojawiły się świeże warzywa w tej samej ilości co mięsa i jaja, nasze świąteczne menu wyglądałoby zdecydowanie lepiej. Wszystko brzmi dość pesymistycznie, ale możemy uratować sytuację, przygotowując potrawy samodzielnie. Upieczmy szynki i ciasta, zróbmy żur na własnym zakwasie. Niech to będą wyjątkowe dania. Uczcijmy ten czas. Jeśli samodzielnie przygotujemy potrawy, nie korzystając z gotowych koncentratów czy półproduktów, nie dostarczymy naszemu organizmowi dodatków do żywności, które mogą mieć szkodliwe działanie. Gdybyśmy tylko zachowali umiar ilościowy, byłoby jeszcze lepiej.

Grzech drugi – pośpiech przy jedzeniu

M.F.: Świąteczne menu dalekie jest od dietetycznego ideału. Jednak znaczenie ma nie tylko to, co jemy, ale też to, jak jemy.
 
A.O.: Oczywiście. Jeśli bez namysłu spróbujemy wszystkiego, nie wyjdzie nam to na zdrowie. Jemy dużo i w pośpiechu. Nakładamy kolejne porcje, choć tak naprawdę pojawia się już uczucie sytości. Jedząc szybko, nie tylko jemy więcej, ale również kolejne kęsy nie są przeżuwane dokładnie, co często prowadzi do zaburzeń ze strony żołądka i jelit. Pokarm, który powinien być poddany wstępnemu procesowi trawienia w jamie ustnej, zamiast tego trafia do żołądka. I to ten organ musi sobie z tym poradzić. Wzrasta więc produkcja kwasu żołądkowego. To prosta recepta na zgagę. Ale zbyt szybkie tempo jedzenia ma dodatkowe skutki. Czytałam niedawno wyniki badań przeprowadzonych na grupie 7 tysięcy osób w wieku powyżej 40 lat. Okazało się, że zbyt szybkie tempo jedzenia wpływa na podwyższenie wskaźnika BMI, wzrostu obwodu talii, podwyższenie cholesterolu, a nawet wzrost ciśnienia. Niewiarygodne, a jednak! W konsekwencji szybkie jedzenie to nie tylko ryzyko niestrawności, ale też wzrost ryzyka zachorowań na choroby układu krążenia.

Grzech trzeci – zbyt dużo jedzenia

M.F.: Problemem jest również chyba zbyt duża ilość jedzenia, które fundujemy sobie podczas świąt?

A.O.: Zdecydowanie tak. A to prosta droga i do niestrawności, i do kilku ekstra kilogramów na wadze po świętach. Potraw jest wiele - zaczynamy od bardzo obfitego śniadania, są dania ciepłe i liczne ciasta. Jest pieczywo, masło, duża ilość wędlin: pasztet, boczek, baleron, szynki. Sałatka jarzynowa, jaja, wszechobecny majonez. Jest żur, tłusty, często na wywarze z boczku, ze śmietaną, białą kiełbasą. Są pieczone mięsa, ziemniaki. Są wreszcie ciasta - nie jedno, ale kilka. Tracimy umiar. Nawet osoby, które na co dzień bardzo uważnie przygotowują posiłki i jedzą z umiarem, tracą rozsądek, zanika rozwaga i opanowanie - jedzą to, czego na ogół sobie odmawiają, nakładają większe porcje, jedzą więcej. Czerwona lampka ostrzegawcza powinna nam się zapalić już podczas zakupów: „Czy na pewno zjemy to wszystko? Czy muszę szykować tyle jedzenia? Może wystarczy mniejsza porcja mięsa? Może kupię po 10 dkg szynki i polędwicy, a nie 30 dkg czterech różnych wędlin? Może wystarczy 6 jajek, a nie 20?”.

Grzech czwarty ¬– brak ruchu

M.F.: Jemy i jemy, ale ruszać nam się nie chce...
 
A.O.: Niestety. Dawniej ilość spożywanego jedzenia bilansowana była przez ruch. Poza tym przed Wielkanocą obowiązywał ścisły post. Przez 40 dni ograniczano spożywanie pokarmów. Było to o tyle proste, że w okresie przednówka zeszłoroczne zapasy po prostu były na wyczerpaniu. Dodatkowo ciężka fizyczna praca związana z przygotowaniem potraw, sprzątaniem, obowiązkowymi codziennymi wizytami w kościele, do którego można było się dostać tylko piechotą, aż wreszcie bieganie z wiaderkami podczas lanego poniedziałku przez cały dzień. Teraz wszędzie poruszamy się samochodami, gościmy się u rodziny, a wiadra wody zastąpiły plastikowe psikawki, którymi bawią się już tylko dzieci. Ścisły, 40-dniowy post też jest raczej wyjątkową rzadkością. Brak równowagi między zużyciem energii a jej ilością, jaką dostarczamy wraz z jedzeniem podczas świąt, widać od razu.

Grzech piąty – alkohol

M.F.: Świąteczne menu często uzupełnia alkohol. Jak to jest - czy pomaga nam w trawieniu, czy jest raczej źródłem dodatkowych problemów?
 
A.O.: Czym innym kieliszek czerwonego wina, a czym innym kilkanaście kieliszków czystej wódki czy litr piwa. W ilościach tradycyjnie spożywanych przy świątecznym stole alkohol zdecydowanie jest źródłem dodatkowych problemów. Najbardziej odczuje to nasza wątroba. Ale żołądek też nie będzie nam wdzięczny. Alkohol najpierw trafia do żołądka i tu zaczyna się proces jego wchłaniania. Pamiętajmy, że mamy tam już nadprodukcję kwasu żołądkowego w wyniku zbyt dużej ilości zjedzonego pokarmu i zbyt dużych kęsów. Do kwasu wlewamy więc alkohol. Przez błonę śluzową żołądka i jelita cienkiego przedostaje się on do krwi i ostatecznie do wątroby. Tu zaczyna się proces eliminacji alkoholu z organizmu. W niezmienionej postaci będzie krążył w organizmie, dopóki nie zostanie zmetabolizowany przez wątrobę. Dopiero z tej perspektywy widzimy, że proces trawienia alkoholu to tak naprawdę proces pozbycia się go - dosłownie - z organizmu.

Trzy słowa klucze na te święta? Umiar, rozsądek i ruch! Cieszmy się dobrym samopoczuciem, zamiast cierpieć i żałować... Wesołych świąt!

Alina Olczak - psychodietetyczka.