Dieta bezglutenowa – co jeść, czego unikać, przykładowy jadłospis

Dieta bezglutenowa wyklucza wszystkie produkty będące naturalnym źródłem glutenu i zastępuje je produktami naturalnie bezglutenowymi. Gluten musi zostać wyeliminowany z diety osób z celiakią, nieceliakalną nadwrażliwością na gluten oraz alergią na gluten. W ostatnich latach coraz bardziej powszechne staje się jednak stosowanie diety bezglutenowej bez żadnych konkretnych wskazań medycznych. Co jeść, a czego unikać na diecie bezglutenowej?

1. Na czym polega dieta bezglutenowa?
2. Przy jakich chorobach stosuje się dietę bez glutenu?
3. Jakie produkty należy wykluczyć w diecie bezglutenowej?
4. Czym zastąpić gluten w codziennej diecie?
5. Przykładowy jadłospis na diecie bezglutenowej
6. Dieta bez glutenu – najczęściej zadawane pytania 

Z tego artykułu dowiesz się:

• na czym polega dieta bezglutenowa,
• przy jakich chorobach stosuje się dietę bez glutenu,
• jakie produkty należy wykluczyć w diecie bezglutenowej,
• czym zastąpić gluten w codziennej diecie.

Dzięki temu artykułowi zrozumiesz, na czym polega prawidłowo zbilansowana dieta bezglutenowa i jaki wywiera wpływ na organizm człowieka. Nauczysz się także świadomie wybierać produkty i potrawy, które nie zawierają glutenu.

Na czym polega dieta bezglutenowa?

Dieta bezglutenowa polega na całkowitym wyeliminowaniu z diety glutenu, czyli mieszaniny białek roślinnych (gliadyny i gluteniny) naturalnie występującej w ziarnach pszenicy, żyta, jęczmienia i pszenżyta.

Gluten odpowiada za elastyczność i sprężystość ciasta oraz miękkość, puszystość i zwartość struktury wypieków. Sam w sobie nie jest szkodliwy dla zdecydowanej większości ludzi. Istnieją jednak stany chorobowe, w których jego spożywanie jest niewskazane lub całkowicie zabronione. Dieta bezglutenowa stanowi podstawową, wysoce skuteczną i dożywotnią metodę leczenia choroby trzewnej (celiakii).

Dieta bezglutenowa powinna opierać się przede wszystkim na naturalnie bezglutenowych i jak najmniej przetworzonych produktach, takich jak:

• ryż,
• kukurydza,
• gryka,
• proso,
• komosa ryżowa (quinoa),
• amarantus,
• warzywa, w tym ziemniaki i bataty,
• owoce,
• rośliny strączkowe,
• orzechy,
• nasiona i pestki,
• oliwa z oliwek extra virgin,
• nieprzetworzone mięso,
• ryby,
• jaja,
• produkty mleczne,
• niesłodzone napoje,
• jogurty roślinne.

W sklepach spożywczych dostępne są również specjalne certyfikowane produkty ze znakiem przekreślonego kłosa, które zawierają bezpieczną ilość glutenu (<20 ppm). Wśród nich znajdują się m.in. produkty owsiane (zwłaszcza płatki i kasze), które warto regularnie włączać do diety ze względu na ich wysoką wartość odżywczą i prozdrowotną.

Osoby, które muszą stosować dietę bezglutenową ze względów medycznych, powinny współpracować z odpowiednio wykwalifikowanym dietetykiem, aby mieć stuprocentową pewność, że ich dieta jest prawidłowo zbilansowana, zróżnicowana oraz bogata w składniki odżywcze i bioaktywne. Stosowanie diety bezglutenowej na własną rękę może prowadzić do niedoborów pokarmowych, np. błonnika, witamin z grupy B, żelaza, magnezu, cynku oraz wapnia. Należy również unikać błędów żywieniowych polegających na nadmiernym spożywaniu wysokoprzetworzonych produktów bezglutenowych, które często zawierają dużo tłuszczu i cukrów prostych, a jednocześnie mają niską wartość odżywczą.

Przy jakich chorobach stosuje się dietę bez glutenu?

Eliminacja glutenu z diety jest konieczna wyłącznie w przypadku zdiagnozowanych problemów zdrowotnych. Głównym wskazaniem do stosowania diety bezglutenowej są następujące zaburzenia związane ze spożywaniem produktów zawierających gluten:

• Celiakia (choroba trzewna) – choroba autoimmunologiczna o podłożu genetycznym, w której spożywanie glutenu prowadzi do uszkodzenia kosmków jelitowych. Dieta bezglutenowa jest jedyną metodą leczenia celiakii i musi być stosowana przez całe życie.
• Alergia na gluten – nieprawidłowa reakcja układu odpornościowego na białka pszenicy, która może wywoływać objawy skórne, oddechowe lub pokarmowe.
• Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NCGS) – zespół objawów pojawiających się po spożyciu produktów zawierających gluten lub pszenicę, przy jednoczesnym wykluczeniu celiakii i alergii na pszenicę. Rozpoznanie wymaga odpowiedniej diagnostyki, ponieważ nie istnieje swoisty biomarker tej choroby.
• Choroba Duhringa (opryszczkowate zapalenie skóry) – przewlekła choroba skóry połączona z nadwrażliwością na gluten, tzw. skórna postać celiakii.
• Ataksja glutenozależna – rzadkie autoimmunologiczne schorzenie neurologiczne, w którym układ odpornościowy po spożyciu glutenu uszkadza móżdżek, co prowadzi do postępujących zaburzeń równowagi i koordynacji ruchowej.

Co istotne, eksperci w dziedzinie żywienia podkreślają, że nie ma uzasadnienia dla stosowania diety bezglutenowej przy innych schorzeniach (np. chorobie Hashimoto), jeśli nie współwystępują one z celiakią.

Jakie produkty należy wykluczyć w diecie bezglutenowej?

W diecie bezglutenowej należy całkowicie wykluczyć zboża zawierające gluten (pszenicę, żyto, pszenżyto, jęczmień) oraz wszystkie produkty z ich dodatkiem. Dotyczy to również owsa, który może być zanieczyszczony pszenicą, żytem lub jęczmieniem na etapie uprawy, transportu lub produkcji.

Lista głównych produktów zakazanych na diecie bezglutenowej:

• tradycyjny chleb (pszenny, żytni, pszenno-żytni), bułki, bagietki itp.;
• makarony z mąki pszennej i żytniej;
• kasze: manna, pęczak, jęczmienna, bulgur, kuskus;
• płatki: owsiane, pszenne, jęczmienne;
• większość mąk tradycyjnych: pszenna, żytnia, orkiszowa, jęczmienna;
• tradycyjne przetwory mączne: pierogi, naleśniki, pyzy, kopytka, knedle;
• dania typu fast food: pizza, zapiekanki, burgery, tortilla itp.;
• słodycze i przekąski: ciasta, ciasteczka, herbatniki, biszkopty, pierniki, wafle, batoniki, rogaliki, pączki, drożdżówki itd.;
• słone przekąski: krakersy, paluszki, precle itp.;
• żywność wysokoprzetworzona: gotowe dania i zupy w proszku, wędliny, parówki, pasztety i konserwy mięsne, gotowe sosy i mieszanki przypraw, sery topione itp.;
• napoje: piwo, kawa zbożowa tradycyjna, napoje owsiane (bez znaku przekreślonego kłosa na opakowaniu).

Czym zastąpić gluten w codziennej diecie?

Gluten w codziennej diecie można łatwo zastąpić. W tym celu warto sięgać po naturalnie bezglutenowe produkty zbożowe (kasze, ryż, makarony), pseudozboża, nasiona roślin strączkowych oraz warzywa skrobiowe. Podstawą diety bezglutenowej powinny być zawsze świeże i minimalnie przetworzone produkty o wysokiej wartości odżywczej.

Najlepsze zamienniki glutenu:

• kasze: gryczana, jaglana, amarantus, komosa ryżowa (quinoa);
• makarony: gryczany, jaglany, ryżowy, kukurydziany, z roślin strączkowych (soczewicy, ciecierzycy, zielonego groszku itp.);
• płatki: gryczane, jaglane, kukurydziane, quinoa, owsiane (z symbolem przekreślonego kłosa);
• mąki: ryżowa, gryczana, jaglana, kukurydziana, ziemniaczana, owsiana (z certyfikatem bezglutenowości), orzechowa, kokosowa, z roślin strączkowych (np. z ciecierzycy);
• ziarna i inne: ryż (brązowy, czerwony, dziki), kukurydza, nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, soja, bób);
• warzywa: ziemniaki, bataty, maniok;
• pozostałe: tapioka, sorgo.

Przykładowy jadłospis na diecie bezglutenowej

Prawidłowo zbilansowany jadłospis bezglutenowy opiera się na przede wszystkim na świeżych i minimalnie przetworzonych, naturalnie bezglutenowych produktach, takich jak warzywa, owoce, kasze, ryż, pseudozboża, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, pestki, oliwa z oliwek extra virgin, fermentowane produkty mleczne, chude mięso, jaja i ryby.

Oto przykładowy jednodniowy jadłospis diety bezglutenowej:

• Śniadanie: Płatki owsiane bezglutenowe z jogurtem naturalnym, skyrem, bananem, malinami, nasionami chia, migdałami i cynamonem.
• Drugie śniadanie: Kanapki z chleba gryczano-jaglanego na zakwasie z chudym lub półtłustym twarogiem, jogurtem naturalnym, rzodkiewką, papryką, szczypiorkiem, oregano i pieprzem ziołowym.
• Obiad: Pieczony filet z pstrąga łososiowego, komosa ryżowa (quinoa) oraz gotowane na parze warzywa (różyczki brokułów, marchew i por), sos ziołowo-cytrynowy z oliwą z oliwek extra virgin.
• Podwieczorek: Sałatka owocowa z kiwi, jabłka i gruszki z dodatkiem pestek dyni, nasion słonecznika i orzechów włoskich.
• Kolacja: Duszona pierś z kurczaka bez skóry z warzywami (papryka, cukinia, pomidory, czosnek) podana z ugotowaną kaszą gryczaną niepaloną lub kaszą jaglaną.

Dieta bez glutenu – najczęściej zadawane pytania 

Kto nie powinien stosować diety bez glutenu?

Diety bezglutenowej nie powinny stosować osoby, u których nie zdiagnozowano zaburzeń związanych z glutenem, takich jak celiakia, nieceliakalna nadwrażliwość na gluten lub alergia na pszenicę. Samodzielne stosowanie diety bezglutenowej w celach odchudzających lub zdrowotnych (np. łagodzenie dolegliwości żołądkowo-jelitowych) może prowadzić do niedoborów pokarmowych (m.in. błonnika, żelaza, wapnia, cynku, magnezu oraz witamin z grupy B), a także zaburzeń składu mikrobioty jelitowej.

Czy dietę bezglutenową można stosować na odchudzanie?

Dieta bezglutenowa sama w sobie nie powoduje utraty masy ciała. Jest to sposób żywienia o charakterze leczniczym, a nie skuteczna metoda redukcji masy ciała. Chudnięcie wynika z deficytu kalorycznego, a nie z eliminacji glutenu, dlatego eksperci w dziedzinie żywienia nie zalecają stosowania diety bezglutenowej w celu utraty masy ciała.

Czy dieta bezglutenowa pomaga na zaparcia?

Stosowanie diety bezglutenowej bez wyraźnych wskazań medycznych nie pomaga na zaparcia, a wręcz może je wywołać lub nasilić z uwagi na mniejsze spożycie błonnika pokarmowego. Dieta bezglutenowa często eliminuje pełnoziarniste produkty zbożowe (np. makarony razowe, kaszę pęczak, chleb żytni i graham), które są głównym źródłem błonnika pokarmowego odpowiadającego za prawidłową perystaltykę jelit.

Jakie słodycze nie mają glutenu?

Do deserów i słodyczy, które nie zawierają glutenu w swoim składzie, należą m.in. gorzkie czekolady, domowe kisiele i budynie, owoce liofilizowane oraz żelki, cukierki i landrynki, pod warunkiem że w ich składzie nie ma syropu glukozowego pochodzącego z pszenicy i nie zostały zanieczyszczone na linii produkcyjnej. Najbardziej bezpieczne słodycze dla osób, które muszą stosować dietę bezglutenową, są oznaczone symbolem przekreślonego kłosa lub wyprodukowane z certyfikowanych, naturalnie bezglutenowych składników.

Co warto suplementować na diecie bez glutenu?

U osób ze zdiagnozowaną celiakią lekarz poza dietą bezglutenową może zalecić także stosowanie preparatów żelaza, kwasu foliowego, wapnia, witaminy D oraz witaminy B12. Wszystkie osoby na diecie bez glutenu powinny suplementować witaminę D, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.